Ένα όμορφο τονισμένο σχήμα είναι αδιανόητο χωρίς επίπεδο στομάχι με εμφανείς μυς. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στον αγώνα για τους τέλειους κοιλιακούς, χρειάζεστε θέληση, μεγάλη επιθυμία και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε για το πρόγραμμα που θα κάνετε. Τα τρία συστατικά για έναν καλό κοιλιακό είναι η διατροφή, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης. Δημιουργήστε το δικό σας μενού για κάθε μέρα, εβδομάδα και μήνα. Παρατηρήστε τη μετριοπάθεια στα τρόφιμα, περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, ψημένων προϊόντων. Μειώστε τον αριθμό των μερίδων, αλλά προσπαθήστε να τρώτε λίγο κάθε 3 έως 4 ώρες. Αντικαταστήστε το πράσινο τσάι για καφέ και πιείτε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα. Αποφύγετε να τρώτε 1 έως 2 ώρες πριν και 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας.
Βήμα 2
Επιλέξτε μια ώρα και ένα μέρος για σωματική δραστηριότητα. Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ορίστε ρεαλιστικές προθεσμίες για τον εαυτό σας. Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από το αρχικό σχήμα σας. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, θα δείτε το πρώτο αποτέλεσμα της προπόνησης όχι νωρίτερα σε 1 - 2 μήνες.
Βήμα 3
Κάντε ένα σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας και μελετήστε το. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε μαθήματα με προσωπικό γυμναστή. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η εκπαίδευση μπορεί να οργανωθεί μόνοι σας στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας ώστε οι ασκήσεις στο σπίτι να γίνουν η καλή σας συνήθεια.
Βήμα 4
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση, προθέρμανση των μυών σας με ασκήσεις άλματος και τέντωμα. Θυμηθείτε ότι πρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ομάδες του τύπου. Εκπαιδεύστε την κάτω κοιλιακή χώρα σηκώνοντας τα πόδια σας. Κάντε, για παράδειγμα, ασκήσεις όπως "ποδήλατο", "ψαλίδι". Για τους άνω κοιλιακούς, πάρτε κλασικούς ανελκυστήρες. Για τους λοξούς μύες της κοιλιάς, εκτελέστε ανελκυστήρες με διάφορες στροφές και στροφές.
Βήμα 5
Κάντε κάθε άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι και μετά κάντε 3 έως 4 ακόμη κινήσεις. Επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα 2-3 φορές. Στο τέλος της προπόνησής σας, φροντίστε να κάνετε μερικές ασκήσεις τεντώματος.
