Κάθε επιχείρηση πρέπει να ξεκινήσει, πρώτα απ 'όλα, με προγραμματισμό. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας συμπεριλαμβανομένης. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα πρέπει να διαθέσετε πολύ χρόνο για μαθήματα (μερικές ώρες τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα). Αλλά αν ακολουθήσετε τις οδηγίες, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Έτσι, εάν θέλετε να προπονηθείτε για να αυξήσετε τη μάζα, εστιάστε στις προσπάθειες μέγιστης δύναμης Ωστόσο, αυξήστε σταδιακά το φορτίο και επιλέξτε τα βάρη με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις μιας άσκησης και όχι λιγότερο από οκτώ. Κάθε μάθημα στο αρχικό στάδιο πρέπει να περιέχει 2-3 ασκήσεις (σε κάθε μία, κάντε 4 ή 5 προσεγγίσεις). Παρεμπιπτόντως, η πρώτη από τις προσεγγίσεις πρέπει να είναι προθέρμανση και εύκολη. Γενικά, η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 15 λεπτά. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να καταστρέψετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, οι οποίες είναι πολύ δύσκολο να επισκευαστούν.
Βήμα 2
Όλες οι ασκήσεις δύναμης χωρίζονται σε δύο τύπους: απομονωμένες και βασικές. Το πρώτο θα βοηθήσει στην καύση του λίπους, θα αυξήσει την αντοχή και θα καθορίσει την οξύτητα. Αλλά το τελευταίο συμβάλλει στην οικοδόμηση ισχυρών και μαζικών μυών. Το ίδιο θα τους χρειαστείτε. Τα βασικά περιλαμβάνουν καταλήψεις με μια μπάρα στο στήθος, στο ένα πόδι, με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι, καθώς και ένα πάτημα στον προσομοιωτή.
Βήμα 3
Οι καταλήψεις με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι θα πρέπει να ξεκινήσουν με τη σωστή στερέωση της ράβδου: οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται, η πλάτη πρέπει να ισιώνεται και η ράβδος πρέπει να τοποθετείται στους ελαφρώς τεταμένους τραπέζους μύες (περίπου στο επίπεδο του ώμου). Για να μειώσετε το πιθανό φορτίο στα γόνατα, απλώστε ελαφρώς τις κάλτσες προς τα έξω, με τα τακούνια σας, σταθείτε σε λίγο ελαφρύ ύψος 1, 5-2, 5 cm. Ξεκινήστε ομαλά οκλαδόν, μην λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός, αλλά σηκώστε με μια εκπνοή.
Βήμα 4
Δεν μπορούν όλοι να κάνουν καταλήψεις σε ένα πόδι. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε με το ένα πόδι σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα (ένα βήμα, για παράδειγμα) και κρατήστε κάτι με το χέρι σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας.
Βήμα 5
Η σωστή διατροφή θα είναι εξίσου σημαντική κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το θέμα είναι ότι οι μύες θα χρειαστούν μια πηγή για να αναπτυχθούν. Επομένως, η δίαιτα πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από υδατάνθρακες, αλλά και απαραίτητα από πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά, δηλαδή, εκτός από το συνηθισμένο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, θα υπάρχουν πολλά σνακ στο πρόγραμμα.
