Το τρέξιμο θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές και προσιτές προπονήσεις που διατίθενται και μπορεί να είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά και μια πιο αδύναμη μορφή. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, ξέρετε ότι θα βρεθείτε σε καλή παρέα - και αρκετά. Το τζόκινγκ είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής μορφή άσκησης - εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες σε όλο τον κόσμο πηγαίνουν τακτικά σε δρόμους της πόλης, μονοπάτια πάρκων ή εσωτερικούς διαδρόμους.
Οι περισσότερες γυναίκες αρχίζουν να τρέχουν για να χάσουν βάρος ή να κάνουν το σώμα τους πιο σφιχτό, και αυτή είναι απολύτως η σωστή απόφαση - το τρέξιμο καίει περίπου 100 θερμίδες για κάθε 2 χιλιόμετρα, ενισχύει τα οστά και, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση σχετικά με τη βλάβη στις αρθρώσεις του γόνατος, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρθρίτιδα. Επιπλέον, Δανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 1,5-2 ώρες λειτουργίας την εβδομάδα, με αργό ή μεσαίο ρυθμό, μπορούν να «προσθέσουν» περίπου 6 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Επιπλέον, έρευνες διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, να διατηρήσει αποτελεσματικά την προσωπική άνεση και να παρακινήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τις δυσκολίες.
Παρά αυτή τη ρόδινη εικόνα, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αντέξουν το τρέξιμο, για να μην αναφέρουμε τη δύναμη να το αγαπήσουν. Το σώμα τους πονάει, οι πνεύμονές τους "καίγονται" και περνούν όλη την πορεία καταρατώντας κάθε βήμα που κάνουν. Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει επειδή το τρέξιμο έχει τη φήμη ότι είναι προσβάσιμο και φυσικό άθλημα και οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν αποφασίζουν να αρχίσουν να τρέχουν, απλά τρέχουν έξω από το σπίτι χωρίς να ξοδεύουν μια στιγμή να μάθουν πώς να τρέχουν σωστά, όπως θα έκαναν αν ήταν για τένις ή πατινάζ. Και ξαφνικά αποδεικνύεται ότι είναι πολύ πιο δύσκολο από τα δαντελωτά πάνινα παπούτσια και γρήγορα (ή όχι πάρα πολύ) αναδιατάξτε τα πόδια σας βήμα προς βήμα.
Επομένως, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές από προπονητές και ειδικούς για να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να τρέχετε σωστά, να αποφεύγετε τραυματισμούς και να μετατρέπετε μια δύσκολη προπόνηση σε απόλυτη απόλαυση.
Πρώτο μυστικό: χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να βρείτε τον ρυθμό σας
Όλοι γνωρίζουμε ενστικτωδώς πώς να τρέξουμε, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν κληρονομούμε από τους προγόνους μας μια έμφυτη αίσθηση της ακριβούς ταχύτητας που μπορεί να διατηρήσει το σώμα μας. Η σωστή ταχύτητα εξαρτάται από παράγοντες όπως η απόσταση που σκοπεύετε να ταξιδέψετε, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ακόμη και η γενετική σας ικανότητα - και αυτή η ικανότητα θα χρειαστεί χρόνο για να τελειοποιηθεί.
Οι νέοι δρομείς σχεδόν πάντα ξεκινούν να τρέχουν πολύ γρήγορα και μετά εξαντλούνται πολύ γρήγορα. Η ίδια η λέξη «τρέξιμο» είναι άρρηκτα συνδεδεμένη στο κεφάλι μας με ταχύτητα. Μια πολύ απλή και αρκετά γνωστή συμβουλή θα σας βοηθήσει εδώ - κολλήστε σε μια ταχύτητα με την οποία μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία. Εάν αρχίσετε να πνιγείτε, επιβραδύνετε. Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε δυνατά "Firefires, Dark Nights" ενώ τρέχετε, προσθέστε λίγο. Το θέμα είναι να τερματίσετε κάθε αγώνα με την επιθυμία να τρέξετε λίγο περισσότερο την επόμενη φορά ή να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα - πιστεύετε ότι έχετε ακόμα κάτι να επιτύχετε και προπονείστε πιο πρόθυμα.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 3 πίστες την εβδομάδα 20 λεπτών, εναλλάσσοντας μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα. Ο στόχος είναι να τρέχετε όλο και περισσότερο κάθε φορά και να πηγαίνετε όλο και λιγότερο, έως ότου μπορείτε να τρέξετε για 20-30 λεπτά χωρίς διακοπή, διατηρώντας τον επιθυμητό ρυθμό με τη βοήθεια του "ελέγχου" με μια συνομιλία. Αυτό δεν είναι ένα γρήγορο μονοπάτι, αλλά ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες τέτοιας προπόνησης, για να μην αναφέρουμε αρκετούς μήνες, θα γίνετε σημαντικά πιο υγιείς και πιο ανθεκτικοί.
Φυσικά, η σταθερή ταχύτητα μπορεί να είναι εμπόδιο στην κλίση - σήμερα κάθε πρώτος μαθητής ξέρει ότι η προπόνηση με διαλείμματα καίει πολύ περισσότερες θερμίδες. Αλλά για να αποφύγετε τον τραυματισμό και την ταχεία κόπωση, ακολουθήστε τις συμβουλές μας - αφού τρέξετε 20 έως 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες (ιδανικά 3 μήνες), προσθέστε νέα στοιχεία μία φορά την εβδομάδα: για παράδειγμα, τέσσερα 20 δευτερόλεπτα τραγούδι σε ταχύτητα (με όλα η δύναμή σας) ή τρεις ανηφόρες 30 δευτερολέπτων. Εναλλακτικές περιόδους υψηλής έντασης με τουλάχιστον δύο λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ. Κάθε εβδομάδα ή δύο, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα στα διαστήματά σας.
Δεύτερο μυστικό: μην τρέχετε καθημερινά
Η αλήθεια είναι ότι η εκπαίδευση και η επανάληψη είναι τα κλειδιά για την επιτυχία. Κάθε διαδρομή ενισχύει τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, και όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο ισχυρότεροι και υγιέστεροι θα γίνουν. Αλλά πάρα πολύ δεν σημαίνει πολύ καλό. Το κόλπο είναι να βρείτε ένα γλυκό σημείο όπου τρέχετε αρκετά συχνά για να ξεκινήσετε αλλαγές, αλλά εξακολουθείτε να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία και πρέπει να βρείτε έναν τύπο που να ταιριάζει.
Και πάλι, για αρχάριους, 3 τρεξίματα την εβδομάδα είναι ιδανικό. Εάν τρέχετε λιγότερο, θα είναι δύσκολο να παρατηρήσετε την πρόοδο, περισσότερο - και το σώμα δεν θα έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για χρόνια ή ποτέ, μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο πίστες την εβδομάδα, αλλά να προσθέσετε ένα ή δύο ταξίδια πεζοπορίας ή ποδηλασίας σε αυτό. Εάν έχετε κάνει 3 τρεξίματα την εβδομάδα τακτικά για 3 μήνες τώρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα τέταρτο, το οποίο είναι πιθανώς ιδανικό για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός από επαγγελματίες αθλητές
Τρίτο μυστικό: εστίαση στο χρόνο
Φυσικά, το πώς οι άνθρωποι μετρούν τις διαδρομές τους, σε χιλιόμετρα ή λεπτά, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Μερικοί αρχάριοι μπορεί να βρουν ότι "έτρεξα 3 χιλιόμετρα" ακούγεται πολύ πιο εκφοβιστικό από το "20 λεπτά τρέξιμο", ενώ ένας δρομέας μαραθωνίου μπορεί να προτιμά να επισημαίνει "Έτρεξα 20 χιλιόμετρα" αντί να καθορίσουμε πόσο καιρό τον πήρε. … Είτε έτσι είτε αλλιώς, η επιλογή της σωστής απόστασης ή διάρκειας με βάση τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι ένα σημαντικό βήμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση, αλλά προσπαθήστε να μην το παρακάνετε.
Υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι αρχάριοι είναι καλύτεροι στο χρόνο - ανακουφίζει από την πίεση. Εάν έχετε μια κακή μέρα ή αισθάνεστε αδιαθεσία, μπορείτε να επιβραδύνετε, να επιβραδύνετε και να φτάσετε εκεί με τα 15-20-30 λεπτά λειτουργίας μιας ημέρας. Αυτό είναι πιο ενθαρρυντικό από το να χρειάζεται να τρέξετε επιπλέον χρόνο για να ολοκληρώσετε την προγραμματισμένη απόσταση ή, χειρότερα, να μην τελειώσετε το τρέξιμο και να επιστρέψετε στο σπίτι αισθάνεστε νικημένοι και ένοχοι.
Επιπλέον, η μέτρηση των διαδρομών σας σε λίγα λεπτά καθιστά ευκολότερη την ενσωμάτωση της προπόνησης σε διαστήματα (1 λεπτό τρέχοντας με όλη σας τη δύναμη, 2-3 λεπτά με ήρεμο ρυθμό) - η διάρκεια δεν θα αλλάξει, αλλά η ένταση και η κατανάλωση θερμίδων θα αυξάνουν.
Εάν ο στόχος σας είναι να τρέξετε μαραθώνιους, με την πάροδο του χρόνου, φυσικά, θα πρέπει να προσέξετε την απόσταση, αλλά βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την απόσταση αργά και σταδιακά. Ξεκινήστε με μέτρηση μόνο μία διαδρομή την εβδομάδα σε χιλιόμετρα και προσθέστε ένα ή δύο χιλιόμετρα στην κανονική σας απόσταση, διατηρώντας τις υπόλοιπες δύο προπονήσεις ίδιες για λίγο. Ένας άλλος κανόνας που λειτουργεί πολύ καλά είναι να αυξήσετε το συνολικό εβδομαδιαίο χιλιόμετρο σας όχι περισσότερο από τον αριθμό των ημερών ανά εβδομάδα που εκτελείτε (για παράδειγμα, 3 χιλιόμετρα την εβδομάδα εάν τρέχετε για 3 ημέρες). Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε - και θα πετύχετε!
