Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη διατήρηση της μορφής σας σε καλή κατάσταση Αλλά είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να ασκείστε με σύνεση, καθώς το σώμα δεν μπορεί να αλλάξει με ασφάλεια απότομα σε ήρεμη κατάσταση σε πολύ ενεργό. Αφιερώστε μόλις 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για προπόνηση δύναμης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με λίγο προθέρμανση. Είναι απαραίτητο, κατά τη διάρκεια του κύριου φορτίου, να μην βλάψετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Σηκωθείτε ευθεία, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας όπως θέλετε. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, εισπνεύστε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και εκπνεύστε. Επαναλάβετε τη στροφή προς κάθε κατεύθυνση 10 φορές. Από την ίδια θέση, γείρετε προς τα αριστερά καθώς εκπνέετε, ισιώστε καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα δεξιά. Κάνετε 10 επαναλήψεις, χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαλαρώστε στον εαυτό σας. Σηκώστε ξανά τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, κλίνει προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, κατευθύνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε. Στην επόμενη εκπνοή, κάμψτε προς τα πίσω λίγο, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και ισιώστε. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε και μετακινήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές. Τεντώστε το δεξί σας αυτί στον ώμο σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια, εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το, ενώ εισπνέετε, γείρετε προς τα αριστερά. Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε παραλλαγή. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, εισπνεύστε. Στη συνέχεια απλώστε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στήθος σας μέσα σας, εκπνεύστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 3
Φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας, είναι τα άκρα που συχνά αντιμετωπίζουν μεγάλο άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σταθείτε ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, πιέστε και ξεβιδώστε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, κάντε 5 στροφές με τις βούρτσες στη μία πλευρά και στην άλλη. Προχωρήστε στην περιστροφή στις αρθρώσεις των αγκώνων και μετά στις αρθρώσεις των ώμων. Για να ζυμώσετε τα πόδια σας, πλησιάστε έναν τοίχο ή οποιαδήποτε άλλη στήριξη. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το πάτωμα και περιστρέψτε το στην άρθρωση του ισχίου, μετά στο γόνατο και μετά στον αστράγαλο. Κάντε τις περιστροφές 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Βήμα 4
Προσθέστε ένα μικρό τέντωμα στην προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους συνδέσμους. Απλώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τα δάχτυλά σας μαζί. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ αισθάνεστε ένταση στις αρθρώσεις των ώμων. Εάν εμφανιστεί πόνος, μην σηκώσετε τα χέρια σας πάρα πολύ. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας. Με μια εκπνοή, κάμψτε προς τα εμπρός, χαλαρώστε την πλάτη σας, κρεμάστε, προσπαθήστε να αναπνέετε ήρεμα. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε το σώμα σας στο δεξί σας πόδι, τεντώστε το στήθος σας προς αυτό. Μετά το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλάξτε κατεύθυνση στο αριστερό πόδι. Ευθυγραμμίστε αργά καθώς εισπνέετε.
