Η ρωμαϊκή καρέκλα είναι η απλούστερη μηχανή άσκησης, η οποία είναι ένας πάγκος με τιράντες ποδιών. Χρησιμοποιείται κυρίως για να δουλεύει στους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκπαιδεύσει άλλους μύες εάν είναι επιθυμητό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλοί διάφοροι προσομοιωτές, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο χρησιμοποιώντας την αρχή της ρωμαϊκής καρέκλας. Αρχικά, η Ρωμαϊκή καρέκλα ήταν μια μέθοδος άσκησης ασκήσεων όταν ο αθλητής καθόταν απέναντι από τον πάγκο προπόνησης στους γοφούς του, δηλαδή, οι γλουτοί ήταν πίσω από τον πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια στερεώθηκαν με έναν κύλινδρο. Γνωρίζοντας αυτήν την αρχή, είναι εύκολο να προσομοιώσετε ασκήσεις ρωμαϊκής καρέκλας στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί και έναν καναπέ για να στερεώσετε τα πόδια.
Βήμα 2
Προς το παρόν, η ρωμαϊκή καρέκλα στα γυμναστήρια είναι ένα κεκλιμένο ταμπλό με ρυθμιζόμενα στηρίγματα ποδιών στο οποίο κάθεται ο αθλητής. Αυτό το προηγμένο σχέδιο είναι πολύ πιο άνετο από το κλασικό. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε αυτό με τους γλουτούς και όχι με τους γοφούς. Στερεώστε τα πόδια με προρυθμισμένους κυλίνδρους.
Βήμα 3
Για την άντληση των κοιλιακών μυών, ο αθλητής, καθισμένος σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, αρχίζει να κλίνει προς τα πίσω έως ότου το σώμα γίνει παράλληλο με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερο. Εάν η άσκηση πραγματοποιείται σε κλίση, ο κορμός μπορεί να επεκταθεί έως ότου η πλάτη αγγίξει τον πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να διασχίσουν το στήθος ή να φέρονται πίσω από το κεφάλι. Η πρώτη υλοποίηση είναι απλούστερη, η δεύτερη πιο αποτελεσματική. Η άσκηση πραγματοποιείται με μεσαίο ή αργό ρυθμό. Κατά τη μετακίνηση προς τα κάτω, εκπνεύστε, όταν κινείτε προς τα πάνω, εισπνεύστε. Εάν είναι επιθυμητό, επιπλέον βάρη μπορούν να κρατηθούν πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος.
Βήμα 4
Οι ασκήσεις στη ρωμαϊκή καρέκλα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις κλασικές ανυψωτικές ανυψώσεις, αλλά είναι επίσης πιο τραυματικές. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό είναι να κρατάτε την πλάτη σας στρογγυλεμένη, αλλά να μην κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα βάρη πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά και να χρησιμοποιούνται μόνο όταν υπάρχει ήδη εμπειρία στην εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων.
Βήμα 5
Για να επιλύσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, συνιστάται να κάνετε στρίψιμο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα. Η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, μόνο κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης, το σώμα περιστρέφεται εναλλάξ στη μία κατεύθυνση ή στην άλλη υπό γωνία 30-60 μοιρών, δημιουργώντας ένα φορτίο στους λοξούς μυς.
Βήμα 6
Υπάρχουν επίσης υπερεκτάσεις ή υπερέκταση που εκτελούνται στη ρωμαϊκή καρέκλα για τους μεγάλους μυς της πλάτης. Ο αθλητής κάθεται σε μια ρωμαϊκή καρέκλα με το στομάχι προς τα κάτω και εκτελεί κάμψη και επέκταση του κορμού με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν επιτρέπουν σε όλες τις εκδόσεις της ρωμαϊκής καρέκλας να εκτελέσετε υπερέκταση, καθώς η θέση των κυλίνδρων στερέωσης σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.
