Οι θωρακικοί μύες ανήκουν στη μυϊκή ομάδα που είναι σχηματική για την ανδρική μορφή. Ένας άντρας με φαρδύ δυνατό στήθος γίνεται υποσυνείδητα από τις γυναίκες ως αξιόπιστος προστάτης. Είναι το όμορφο αρσενικό στήθος που τραβάει το μάτι. Το μέγεθος και η ανακούφισή του είναι ένα από τα κύρια κριτήρια στους διαγωνισμούς bodybuilding. Επομένως, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη μελέτη των θωρακικών μυών.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - γυμναστικός πάγκος με ρυθμιζόμενη πλάτη.
- - προσομοιωτής "πεταλούδα".
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε οριζόντιο γυμναστήριο. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Κατανοήστε τους αλτήρες καθώς εκπνέετε, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας. Στρέψτε τις παλάμες σας μακριά σας, κρατήστε τις μπάρες αλτήρα παράλληλα με τη ζώνη ώμου. Μην ταλαντεύετε τους αλτήρες παράλληλα με τον κορμό σας, καθώς αυτό αυξάνει το φορτίο στην πλάτη και τους ώμους σας και μειώνει την εργασία των θωρακικών μυών. Αργά κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Κάντε το πρώτο και το δεύτερο σετ για 12 επαναλήψεις, μετά 10 και για το τελευταίο σετ, πιέστε τους αλτήρες 8 φορές.
Βήμα 2
Επαναφέρετε τον πάγκο ανάκλισης σε γωνία 35-45 μοίρες. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Οι ράβδοι αλτήρων περιστρέφονται παράλληλα με τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Μην ρίχνετε τους αγκώνες σας κάτω από το επίπεδο του σώματος. Απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές έτσι ώστε οι βραχίονες σας να παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Κάντε τρία σύνολα αυξανόμενων επαναλήψεων (6-8-10).
Βήμα 3
Επαναφέρετε τον πάγκο ανάκλισης σε γωνία 35-45 μοίρες. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Διατηρήστε τις μπάρες αλτήρα παράλληλα με το σώμα σας. Κρατώντας μια γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα, απλώστε αργά τα χέρια σας στις πλευρές. Οι αλτήρες στο ακραίο σημείο πρέπει να πέφτουν κάτω από την κορυφή του στήθους. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Χαμηλώστε τους αλτήρες καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους καθώς εκπνέετε. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Καθίστε σε μια μηχανή πεταλούδας. Πιέστε σταθερά την πλάτη σας πάνω στο κάθισμα. Ρυθμίστε το ύψος του έτσι ώστε οι αγκώνες και οι ώμοι σας να είναι στο ίδιο ύψος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε τις λαβές, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φέρτε τα χέρια σας μαζί, εκπνέοντας αργά. Επίσης αργά κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετακινήστε ομαλά, χωρίς να χτυπήσετε, μην αφήσετε τις λαβές του προσομοιωτή να διασκορπιστούν κάτω από το βάρος των βαρών, να ελέγξετε την κίνησή τους. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Προκειμένου οι μύες του θώρακα που αντλούνται να είναι πιο εμφανείς, περιοδικά να περιορίζετε μια βραχυπρόθεσμη μείωση υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εξαλείψτε πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αρτοσκευάσματα και το άσπρο ψωμί. Αυτό θα σας επιτρέψει να συρρικνώσετε το υποδόριο λίπος. Είναι αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
