Ένα ευρύ στήθος είναι ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά ενός όμορφου, αθλητικού σώματος. Για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, είναι απαραίτητο να αναπτύσσονται τακτικά τα κάτω και τα άνω τμήματα των θωρακικών μυών, τα εξωτερικά και εσωτερικά τους μέρη και οι σύνδεσμοι με τους δελτοειδείς μυς.
Απαραίτητη
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - κλίση πάγκου
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - μπαρ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προγραμματίστε ασκήσεις για να αναπτύξετε τους μυς του στήθους και του βραχίονα σε διαφορετικές ημέρες, έτσι ώστε το φορτίο σε αυτές τις περιοχές να εναλλάσσεται. Η προπόνηση μυών στο στήθος πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα με διαλείμματα 2 ημερών. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-12 φορές για 4-8 προσεγγίσεις. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, αργές. Επιλέξτε το βάρος της μπάρας και των αλτήρων ανάλογα με το σχήμα σας.
Βήμα 2
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα με τα χέρια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη μπάρα. Πρέπει να αγγίξει το στήθος της. Βάλτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Κλειδώστε την κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τη ράβδο.
Βήμα 3
Μετακίνηση σε κλίση πάγκου. Πάρτε μια μπάρα και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Χαμηλώστε το βάρος στο στήθος σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια πιέστε ξανά τη ράβδο. Φροντίστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ώστε η ράβδος να μην προχωρήσει.
Βήμα 4
Σηκώστε αλτήρες και ξαπλώστε σε οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τις παλάμες αντικριστές. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να ανακουφίσετε το άγχος. Διορθώστε τη θέση στην οποία θα αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και σφίξτε τους θωρακικούς μυς σας.
Βήμα 5
Ξαπλώστε σταυρωτά σε ένα παγκάκι. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και κρατήστε τον πάνω από το στήθος σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο εσωτερικό του δίσκου. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του στήθους να τεντώνονται. Κρατήστε τα ισχία σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 6
Γείρετε με τεντωμένα χέρια στις ανώμαλες ράβδους και βρείτε ένα σημείο ισορροπίας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σφίξτε τους μύες του στήθους σας σε ανοδική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, διασχίστε τα πόδια σας πίσω από τους γλουτούς σας για να γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο στους θωρακικούς μύες θα είναι πιο έντονο.
