Μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των δακτύλων σας είναι το δάκτυλο. Αυτός ο τύπος push-up ασκείται συχνότερα στις πολεμικές τέχνες για την ενίσχυση των αρθρώσεων και την ανάπτυξη ανθεκτικότητας στην πάλη. Τα δυνατά δάχτυλα είναι τα πιο ανθεκτικά στον τραυματισμό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα δάχτυλα είναι πραγματικά το πιο δύσκολο επίπεδο άσκησης. Χρησιμοποιήστε και τα πέντε δάχτυλα για να ξεκινήσετε και αφαιρέστε σταδιακά ένα κάθε φορά. Το βάρος σας θα δράσει στον αντίχειρά σας και τα υπόλοιπα θα λυγίσουν προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας ίσια και ελαφρώς προεξέχοντα προς τα πάνω.
Βήμα 2
Είναι απίθανο να μπορέσετε να κάνετε push-ups στα δάχτυλά σας την πρώτη φορά, οπότε μάθετε να στέκεστε πάνω τους πρώτα. Πρώτα είκοσι δευτερόλεπτα, μετά σαράντα και σταδιακά αυξάνεται ο χρόνος. Κάνετε πρώτα push-ups από τα γόνατά σας, αλλά όταν αισθάνεστε σίγουροι, ξεκινήστε push-ups από τα δάχτυλά σας.
Βήμα 3
Απλώστε τα δάχτυλά σας σε σχήμα αράχνης και δώστε έμφαση στο πάτωμα με ίσια χέρια. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και απλώστε τους στις πλευρές. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν αισθανθείτε σοβαρή ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε τα push-ups για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Βήμα 4
Κάντε push-ups σε διάφορες προσεγγίσεις με ένα σύντομο διάλειμμα. Θυμηθείτε: είναι καλύτερο να κάνετε δέκα push-ups σε τέσσερα σετ από είκοσι πέντε φορές σε δύο σετ. Άσκηση μέχρι να αισθανθείτε μέτρια κόπωση στα δάχτυλα και τους μυς σας. Ορίστε την ημερήσια αξία σας για δεκαέξι ώρες και κάντε push-ups σύμφωνα με το πρόγραμμα εργασίας ή τη διάθεσή σας.
Βήμα 5
Κάντε την άσκηση σωστά, το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα είναι ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γλουτούς σας να μην κολλήσουν, η πλάτη σας να μην λυγίσει, το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει στο πάτωμα. Όσο βαθύτερη είναι η εφαρμογή, τόσο καλύτερα, αγγίζοντας ιδανικά το στήριγμα με το στήθος σας ή την άκρη της μύτης σας. Η αναπνοή είναι συστηματική: όταν κατεβάζετε το σώμα, εισπνέετε, όταν σηκώνετε, εκπνέετε.
