Το τζόκινγκ είναι ο καλύτερος τρόπος για να τακτοποιήσετε την υγεία σας. Το τρέξιμο βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στην απώλεια βάρους, στην εκπαίδευση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και στην ενίσχυση των αρθρώσεων. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων τρεξίματος, πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε σωστά. Τι πρέπει να ψάξετε για να βελτιώσετε την τρέχουσα τεχνική σας;
Είναι απαραίτητο
Ωραία παπούτσια για τρέξιμο
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε και τερματίστε το τρέξιμό σας με μια εκτεταμένη μυϊκή έκταση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μυς των μηρών. Συχνά, ένας αθλητής δεν μπορεί να τρέξει σωστά απλώς και μόνο επειδή δεν έχει το τέντωμα για ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Ακολουθούν δύο ασκήσεις διατάσεων ειδικά για δρομείς.
Βήμα 2
Πιάστε το στήριγμα σε επίπεδο στήθους με το δεξί σας χέρι. Πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση όταν αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση στους μυς των μηρών σας. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω, ελατηριάζοντας ελαφρά. Σταθείτε ευθεία με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, σε μεγάλη απόσταση. Το πίσω πόδι είναι σε πλήρη επαφή με το δάπεδο. Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο μπροστινό πόδι σας, ενώ πιέζετε σταθερά τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα.
Βήμα 3
Μην περιορίσετε τον εαυτό σας στο τζόκινγκ με καθορισμένη ταχύτητα. Εξασκηθείτε σε έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο - το διάστημα λειτουργίας. Η ουσία του οφείλεται στο γεγονός ότι εναλλάξ τρέχοντας με διαφορετικές ταχύτητες. Για παράδειγμα, τρέχετε γρήγορα για δύο λεπτά και μετά μεταβείτε σε αργή διαδρομή. Τρέχετε αργά για τρία λεπτά και μετά επιστρέψτε στο γρήγορο τρέξιμο. Μπορεί να υπάρχουν έως και έξι τέτοιοι κύκλοι. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε.
Βήμα 4
Προσθέστε ασκήσεις τζόκινγκ στις κανονικές σας διαδρομές. Πρώτα απ 'όλα, αυτό τρέχει με ψηλό ανυψωτικό ισχίου. Οι γοφοί πρέπει να ανυψώνονται ψηλά, στο επίπεδο της μέσης και όσο πιο συχνά γίνεται. Η δεύτερη κοινή τεχνική άσκηση είναι τζόκινγκ με επικάλυψη. Τρέξτε, κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς, και προσπαθήστε να χτυπήσετε τους γλουτούς με τα τακούνια σας. Προσπαθήστε να εργαστείτε με δύναμη, μόνο σε αυτήν την περίπτωση η άσκηση θα είναι επωφελής. Δουλέψτε ενεργά με τα χέρια σας, τότε τα πόδια σας θα λειτουργήσουν καλύτερα. Θα είναι πιο επωφελές εάν ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο διαστημικό σας σύστημα λειτουργίας. Εκτελέστε, κάνοντας ασκήσεις, περίπου 100 μέτρα, μετά πηγαίνετε αργά σε απόσταση 300 - 400 μέτρων και επιστρέψτε ξανά στις ασκήσεις.
Βήμα 5
Κρατήστε τα χέρια σας σωστά ενώ τρέχετε. Οι βραχίονες πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες σε ορθή γωνία και να είναι σταθεροί. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τα χέρια σας δεν πρέπει να κρέμονται, να χαλαρώνουν ή, αντίθετα, να λυγίζετε πιο δυνατά στους αγκώνες. Όταν τρέχετε, τα χέρια κινούνται στο επίπεδο της μέσης.
Βήμα 6
Προσπαθήστε να τρέξετε, κυλώντας από το τακούνι στο δάκτυλο. Αυτό θα μειώσει το σοκ στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη. Για να σας διευκολύνει, αγοράστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο. Η εξωτερική σόλα τους είναι πιο άκαμπτη και έχει προστατευτικά ένθετα όχι μόνο κάτω από τη φτέρνα, αλλά και στο μπροστινό μέρος. Το δάκτυλο αυτών των πάνινα παπούτσια είναι ελαφρώς λυγισμένο για να διευκολύνεται η σωστή λειτουργία.
Βήμα 7
Μην προσπαθήσετε να επιμηκυνθείτε τεχνητά. Αυτό θα σας κάνει να μετακινηθείτε με άλματα. Αυτό το στυλ τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον αστράγαλο. Επιπλέον, θα κουραστείτε πιο γρήγορα. Για να είναι μεγαλύτερα τα βήματα, οι μύες πρέπει να τεντωθούν. Κάντε αυτήν την άσκηση για να κάνετε τα βήματα σας πιο μακριά και να τρέχετε πιο γρήγορα.
Βήμα 8
Κάντε μια μεγάλη σκαρφαλώστε, στηρίξτε τις παλάμες σας στο μηρό του ποδιού προς τα εμπρός. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Η πτέρνα του μπροστινού ποδιού πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Όταν αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
