Οι μύες των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων παίζουν τεράστιο ρόλο στην ανάπτυξη ενός ελκυστικού σώματος. Οι κύριοι μύες του βραχίονα είναι οι δικέφαλοι μύες του δικέφαλου και οι τρικέφαλοι μύες - οι τρικέφαλοι μύες. Μπορείτε να αναπτύξετε δικέφαλους μυς χωρίς μηχανήματα άσκησης, χωρίς μπάρες και αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια γροθιά με το αριστερό σας χέρι και πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα. Ταυτόχρονα, εξουδετερώστε αυτήν την κίνηση με το δεξί σας χέρι. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο. Οι πρώτες ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται στο μέγιστο φορτίο. Για να ζεστάνετε τους μύες του δικέφαλου, κάντε αυτήν την άσκηση 20 φορές για κάθε βραχίονα.
Βήμα 2
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας προς τα κάτω και κάντε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη. Διατηρήστε το αρχικό φορτίο στο βραχίονα σε ολόκληρη τη στροφή. Αυτή η άσκηση ονομάζεται ισοτονική και προάγει την ταχύτερη ανάπτυξη του δικέφαλου σε σύγκριση με τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν έναν αλτήρα.
Βήμα 3
Πιάστε τα δάχτυλα του ενός χεριού με τα δάχτυλα του άλλου έτσι ώστε να έχετε μια κλειδαριά. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το δάπεδο μπροστά σας. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς εσάς και αντισταθείτε σε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Η φόρτωση δικέφαλου θα αντισταθμιστεί από τα τρικέφαλα μέρη του άλλου βραχίονα.
Βήμα 4
Κάντε μια γροθιά με τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω του. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στον ώμο σας και αντισταθείτε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές με σταδιακή αύξηση του φορτίου.
Βήμα 5
Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, πιέζοντάς το με το αριστερό σας χέρι. Η άσκηση πραγματοποιείται σε ζιγκ-ζαγκ, μειώνοντας σταδιακά την αρχική θέση των χεριών.
Βήμα 6
Περιστρέψτε τον κορμό σας 90 μοίρες και κάντε την ίδια άσκηση. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές με το μέγιστο φορτίο.
Βήμα 7
Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τυλίξτε το γύρω από τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Τραβήξτε προς τα κάτω το αριστερό σας χέρι, αποτρέποντάς το να κινείται με το δεξί σας χέρι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς σαν να σηκώσατε μια οριζόντια ράβδο. Ανταλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε 25 φορές.
Βήμα 8
Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στον αριστερό καρπό. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα. Όταν λυγίζετε το χέρι σας, αντισταθείτε με το άλλο σας χέρι.
Βήμα 9
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Πιάσε τον καρπό σου με το δεξί σου χέρι. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς το κεφάλι σας, αποκλείοντας το με το δεξί σας χέρι. Κάντε αυτήν την άσκηση με μέγιστο φορτίο.
