Πολλές γυναίκες και άνδρες είναι δυσαρεστημένοι με τη φυσική τους κατάσταση. Αλλά για κάποιο λόγο (έλλειψη χρόνου, χρημάτων κ.λπ.) δεν μπορούν να επισκεφθούν γυμναστήρια και γυμναστήρια. Ωστόσο, είναι πρόθυμοι να χτίσουν μυς και να αποκτήσουν μια καλή φιγούρα και ένα όμορφο σώμα. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που δεν απαιτούν τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, ιδίως barbell, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Άσκηση για περίπου 1 ώρα κάθε μέρα. Καθώς γίνεστε πιο ελκυστικοί και ανθεκτικοί, θα είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής
- - οριζόντια γραμμή ή εγκάρσια ράβδος
- - στάθμιση (σακίδιο με βιβλία).
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε push-ups. Αρχική θέση: έμφαση στα ίσια χέρια. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, μην το χαμηλώσετε ή σηκώστε το. Απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση καθώς εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας. Μην ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας, αφήστε τους ελαφρώς λυγισμένους. Θυμηθείτε, το σωματικό σας βάρος πρέπει να ανυψωθεί με τα χέρια σας. Η κοιλιά, τα ισχία και τα γόνατα δεν πρέπει να εμπλέκονται. Ξεκινήστε με 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, ασκηθείτε μέχρι να είστε εντελώς κουρασμένοι. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση με σφιγμένες γροθιές. Μετά από μερικές προπονήσεις, μπορείτε να προσθέσετε βάρος (σακίδιο στην πλάτη). Σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος συμμετέχουν σε push-ups, και οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες "σόλο".
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups από το πάτωμα με τον κλασικό τρόπο, δοκιμάστε τόσο απλοποιημένους τύπους αυτής της άσκησης, όπως push-ups από τα γόνατά σας, από έναν πάγκο ή από έναν τοίχο.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε μια πτυσσόμενη μπάρα. Θέση εκκίνησης σε οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια ράβδο: τα χέρια απέχουν πλάτος ώμων, οι παλάμες βλέπουν προς εσάς. Ανεβείτε με εισπνοή και χαμηλώστε με εκπνοή. Τραβήξτε προς τα πάνω 3-5 φορές (θυμηθείτε, σηκώστε μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο) και αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Τώρα η οριζόντια ράβδος πρέπει να πιαστεί έτσι ώστε τα δάχτυλα να είναι στην κορυφή. Με αυτή τη λαβή, σηκώστε τον εαυτό σας, αφήνοντας τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση επίσης 3-5 φορές. Ξεκινήστε μια νέα επανάληψη χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας. Μετακινήστε ομαλά και ομοιόμορφα. Μην ξεκουράζεσαι. Μετά από μερικές προπονήσεις, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να αυξήσετε το πλάτος της λαβής σας. Τα πουλόβερ έχουν ευεργετική επίδραση στους μύες της πλάτης, των βραχιόνων και των κοιλιακών.
Βήμα 3
Πάρτε ένα χαλί γυμναστικής και χτίστε τους κοιλιακούς σας. Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να σηκώσετε το σώμα. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κοιτάξτε μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε απαλά το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Ο λαιμός σας είναι χαλαρός και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα καθώς σηκώνεστε. Όταν η γωνία μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου είναι περίπου 30 μοίρες, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Κάνετε τα πάντα σωστά εάν αισθάνεστε συνεχώς τη συστολή των κοιλιακών μυών. Κάντε 2 σετ των 7-10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Κάνετε καταλήψεις. Θέση εκκίνησης: όρθια, πλάτη ευθεία, βραχίονες εκτείνονται προς τα εμπρός, πόδια πλάτος ώμου. Οκλαδόν, ακουμπισμένο σε ολόκληρο το πόδι, με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε να λειτουργήσουν οι μύες του κάτω ποδιού και του μηρού. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα έξω και να καταλήξετε από αυτήν τη θέση και μετά να χρησιμοποιήσετε τους μυς των εσωτερικών μηρών. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-15 καταλήψεων. Στη συνέχεια, αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 100 καταλήψεις σε 5-7 λεπτά.
