Οι μεσαίοι κοιλιακοί είναι εκείνοι οι κοιλιακοί μύες που σχηματίζουν το κοιλιακό τοίχωμα, συγκρατούν και προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και επίσης διαμορφώνουν τη στάση του ατόμου. Είναι αρκετά δύσκολο να ανεβάζεις τέτοιους μύες, θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια. Όλα εξηγούνται απλά: οι μύες που βρίσκονται στην περιοχή του μεσαίου τύπου είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί. Έτσι κάθε προπόνηση σας πρέπει να περιέχει πολλές ασκήσεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ασκηθείτε στο σπίτι εάν το γυμναστήριο δεν είναι διαθέσιμο. Εδώ είναι η πρώτη άσκηση: πρώτα, πάρτε μια επιρρεπή θέση, κρατήστε τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και φροντίστε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας κάθε φορά. Στις πρώτες προπονήσεις, πέντε έως οκτώ ασκήσεις θα είναι αρκετές. Αυξήστε τον αριθμό τους μόνο σταδιακά, φέρετέ τους σε 10 ή 15 και έπειτα σε 30, 40 και ούτω καθεξής Αλλά σε καμία περίπτωση μην πάρετε πάρα πολύ φορτίο ταυτόχρονα. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε μόνο μυϊκή τέντωμα αντί για ένα μέσο ανακούφισης (και αυτό είναι στην καλύτερη περίπτωση).
Βήμα 2
Κάνετε τις προπονήσεις σας τακτικά, επειδή είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε λίγο, αλλά από την άλλη πλευρά, από το να κάνετε εξήντα ασκήσεις που δεν ολοκληρώθηκαν εγκαίρως. Με την πάροδο του χρόνου, επιταχύνετε το ρυθμό των προπονήσεών σας: κάθε προσέγγιση θα πρέπει ιδανικά να ολοκληρωθεί σε ένα λεπτό.
Βήμα 3
Κάντε μια άλλη άσκηση: πάλι πάρετε τη θέση ψέματος, αρχίστε να σηκώνετε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια προς τα πάνω, ώστε τελικά να είναι αυστηρά όρθια. Αυτή η τεχνική, παρεμπιπτόντως, σας επιτρέπει να διοχετεύσετε διάφορους κοιλιακούς μυς (τόσο κάτω όσο και μεσαία και άνω). Για καλύτερα αποτελέσματα, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται χωρίς να βιαστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 8-10 φορές σε κάθε σετ. Κάθε μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ή τρεις από αυτές τις προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλειδώστε τα μαζί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε την πλάτη σας ταυτόχρονα. Θα πρέπει να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας (μπορείτε επίσης να διασταυρώσετε, δηλαδή να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα, και αντίστροφα) Αυτή η άσκηση αναπτύσσεται, εκτός από τη μεσαία πρέσα, και τους πλευρικούς μύες της μέσης. Εκτελέστε το τουλάχιστον 10 φορές.
