Η ελαστική πρέσα είναι το κλειδί όχι μόνο μιας όμορφης μορφής, αλλά και μιας καλής υγείας. Ωστόσο, για τις γυναίκες, δεν είναι μόνο ένα επίπεδο στομάχι που είναι σημαντικό, αλλά και μια λεπτή μέση. Κατά την ταλάντευση της πρέσας, λάβετε υπόψη αυτή την περίσταση και δώστε προσοχή όχι μόνο στην ευθεία, αλλά και στους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι η υπερβολική εργασία στους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς "επεκτείνει" τη μέση. Για να αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα, μην παρασυρθείτε με απλές ανατροπές. Διαφοροποιήστε τα με στροφές, περιστροφές σώματος, εκτροπές, στροφές.
Βήμα 2
Μην ξεχάσετε το καρδιο. Θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για άσκηση και θα κάψουν τις υπερβολικές θερμίδες. Πριν ξεκινήσετε μια σειρά από ασκήσεις, χορέψτε με γρήγορο ρυθμό, πηδήξτε σχοινί ή ασκηθείτε σε διάδρομο.
Βήμα 3
Κάντε τις ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό θα κάψει το λίπος πιο έντονα και η μέση σας θα αρχίσει να μειώνεται. Ξεκινήστε με έναν εκπρόσωπο και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ, ξεκουραζόμαστε ανάμεσά μας για 30-60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη δημιουργία ενός υπερυψωμένου τύπου είναι η κλασική κρίση. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να τα κλειδώσετε. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να λειτουργούν και όχι ο λαιμός. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-25 φορές.
Βήμα 5
Οι αντίστροφες ανατροπές λειτουργούν καλά σε ένα δύσκολο στην εργασία κατώτερο τύπο. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα μηδενικά λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας στο πηγούνι σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-6 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 6
Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λεπτή μέση, λειτουργούν καλά με τις ανατροπές "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια αιωρούνται σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε την αναπνοή σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αισθανθείτε τους μυς να λειτουργούν. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 ασκήσεις για κάθε πόδι.
Βήμα 7
Περάστε πάνω στο στομάχι σας. Στηριχτείτε στα ισιωμένα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Εκπνεύστε αργά, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Βήμα 8
Δοκιμάστε μια άλλη αποτελεσματική πλάγια κοιλιακή άσκηση. Γονατιστή, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, καθίστε προς τα αριστερά ενώ ταυτόχρονα ταλαντεύεστε τα χέρια σας προς τα δεξιά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να μην πέσετε στο πλευρό σας. Βεβαιωθείτε ότι η πρέσα είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση, αυτό θα ωθήσει όχι μόνο την πλάγια, αλλά και τους ορθικούς κοιλιακούς μυς να λειτουργήσουν.
