Είναι πιο αποτελεσματικό να στρέφετε το πιεστήριο με αλτήρες παρά με το δικό σας σωματικό βάρος. Η πρόσθετη επιβάρυνση θα αυξήσει το φορτίο των κοιλιακών μυών και θα βοηθήσει στο σχηματισμό ενός όμορφου, ανάγλυφου πιεστηρίου. Με την ενσωμάτωση αυτών των απλών ασκήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες - 2 τεμ
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λύγισε τα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Τοποθετήστε τις βούρτσες αλτήρα κοντά στα αυτιά. Σηκώστε μόνο το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ασφαλίστε τα πόδια σας, ώστε να μην γλιστρήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πλάτη είναι ευθεία. Τοποθετήστε τους αλτήρες όπως στην πρώτη άσκηση. Καθώς εισπνέετε, ξαπλώστε ανάσκελα μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να αγγίξει το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε, αγγίζοντας το στήθος σας στους μηρούς σας.
Βήμα 3
Η τρίτη άσκηση είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση του δεύτερου. Πραγματοποιείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω. Τα πόδια είναι ίσια και καλά στηριγμένα. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να σταυρωθούν μπροστά από το στήθος. Κατά την εισπνοή, αγγίξτε τους ώμους σας στον πάγκο. Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε σε κάθετη θέση σε σχέση με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Η πρώτη και η τρίτη ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του ορθού κοιλιακού. Για να αντλήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, γυρίστε εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά όταν κάνετε τις ασκήσεις.
Βήμα 4
Οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες μπορούν να αντληθούν με στροφές αλτήρα. Ορθώσου. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Και οι δύο αλτήρες στο ένα χέρι. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται στη ζώνη ή πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε προς τα πλάγια με τους αλτήρες σας και ισιώστε το. Προσπαθήστε να λυγίσετε ακριβώς στο πλάι χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι, αγκώνες κατευθύνονται προς τα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκπνοή - κλίση προς τα αριστερά, εισπνεύστε - ip. Κάντε την κλίση ακριβώς στο πλάι. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
Βήμα 6
Για να αντλήσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, πρέπει να κάνετε σηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας ή δίνοντας έμφαση στις παράλληλες ράβδους Οι αλτήρες είναι δεμένοι στα πόδια. Στην επιρρεπή θέση, σηκώστε εναλλάξ τα ίσια πόδια σε ορθή γωνία και κατεβάστε απαλά προς τα κάτω. Κρεμάστε τη ράβδο, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε το στομάχι σας και μετά χαμηλώστε απαλά.
