Ένα ευρύ, μυώδες στήθος στολίζει κάθε άνδρα. Είναι το ανεπτυγμένο στήθος που σχηματίζει την αναγνωρίσιμη ανδρική σιλουέτα. Για να αντλήσετε τους μύες του στήθους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύπλοκους προσομοιωτές ή μπορείτε να το κάνετε χωρίς καθόλου κελύφη. Μια ενδιάμεση επιλογή θα ήταν να ασκηθείτε στους θωρακικούς μύες με τη βοήθεια αλτήρων. Η χρήση τους σάς επιτρέπει να εργάζεστε στους μυς με περισσότερη λεπτομέρεια από τη χρήση push-ups ή πάγκο.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστικός πάγκος με ρυθμιζόμενη πλάτη.
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται σφιχτά. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλώστε τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Ανοίξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω. Μην ρίχνετε τους αγκώνες σας κάτω · τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται και όχι να πέφτουν. Μην χαμηλώνετε τους αλτήρες κάτω από τη γραμμή ώμου. Κάντε την άσκηση χωρίς διακοπή, χαμηλώστε με εισπνοή, ανασηκώστε με εκπνοή. Κάνοντας την ίδια άσκηση σε ανακλινόμενο πάγκο θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε στο άνω στήθος σας.
Βήμα 2
Πάρτε μια θέση στήριξης αλτήρα. Οι αλτήρες είναι παράλληλοι μεταξύ τους με πλάτος ώμου. Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω, καθυστερήστε στο κάτω σημείο για μία μέτρηση. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά σε τέσσερις μετρήσεις, ισιώνοντας τα χέρια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, τραβήξτε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες στη μέση σας, σηκώνοντας τον αγκώνα σας πάνω από το σώμα. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα και κάντε το push-up ξανά. Μετά από αυτό, πιέστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 12-15 πρέσες με κάθε χέρι, συνδυάζοντάς τα με push-ups.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ψηλά σε ένα οριζόντιο γυμναστήριο. Πάρτε αλτήρες. Το πίσω μέρος πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τους αλτήρες στα ισιωμένα χέρια. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας, απομακρύνοντας τις παλάμες σας μακριά σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κρατήστε στο χαμηλότερο σημείο και πιέστε αργά τους αλτήρες. Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στην επιφάνεια του πάγκου. Το κεφάλι πρέπει να είναι στην άκρη. Παραλαβή μη βαρέων αλτήρων. Εάν το πάγκο του πάγκου σας δεν υπερβαίνει τα 110 κιλά, μην χρησιμοποιείτε αλτήρες βάρους άνω των 10 κιλών. Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα και να τον κρατήσετε από τη γραμμή με τα δύο χέρια. Κρατήστε το βάρος πάνω από το στήθος σας με τα χέρια απλωμένα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τα στο επίπεδο του σώματος ή ελαφρώς χαμηλότερα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Η άσκηση πραγματοποιείται κατά την εισπνοή. Ισιώστε τα πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πάρτε μια άλλη μικρή αναπνοή στο κάτω σημείο και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, εκπνέοντας αργά, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
