Οι γλουτοί ή τα "αυτιά αρκούδας" μπορούν να καταστρέψουν την εμφάνιση ακόμη και των πιο όμορφων μηρών και γλουτών. Ωστόσο, η απαλλαγή τους δεν είναι αρκετά εύκολη: μόνο το σετ ασκήσεων θα είναι αποτελεσματικό που βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των μυών των γλουτών, αλλά και το εξωτερικό, καθώς και το πίσω μέρος, τους μηρούς. Δεν απαιτείται ένας σημαντικός συν - ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεση των ασκήσεων, οπότε μπορείτε να τακτοποιήσετε τα πόδια σας στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή θέση. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή βάλτε τα μπροστά σας για να διατηρήσετε πιο εύκολα την ισορροπία. Μετακινήστε το κέντρο βάρους στο δεξί πόδι κάμπτοντάς το στο γόνατο. Στο κάτω μέρος της άσκησης, το γόνατο πρέπει να είναι πάνω από το πόδι και ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αφού διορθώσετε τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-20 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας το γόνατό σας στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος της άσκησης: το γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από το δάχτυλο, να μην προεξέχει προς τα εμπρός, το πίσω μέρος διατηρεί τη φυσική του καμπύλη και το πηγούνι ανυψώνεται. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε με το αριστερό σας πόδι. Συνολικά, πρέπει να πραγματοποιούνται 10-20 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Δώστε έμφαση στον αγκώνα, καθώς και στην παλάμη του αριστερού χεριού, που βρίσκεται στο επίπεδο της κοιλιάς. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό πόδι πρέπει να τοποθετείται σε μια καρέκλα ή σκαμνί. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στο ισιωμένο αριστερό πόδι και τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη ή να τραβήξετε τη λεκάνη σας Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για εσάς και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα αριστερά σας και κάντε ένα άλλο σετ.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε ένα σκαμνί ή καρέκλα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να τσακίζετε. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν "οδηγεί" στο πάτωμα και οι ωμοπλάτες παραμένουν πιεσμένες πάνω του. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, τότε περιπλέξτε ανυψώνοντας όχι μόνο τη λεκάνη, αλλά και ένα ισιωμένο πόδι με τη σειρά. Κάνετε 30-40 επαναλήψεις.
