Οι γλυπτοί δικέφαλοι είναι το όνειρο κάθε αρχάριου αθλητή. Σε τελική ανάλυση, οι ανεπτυγμένοι μύες των χεριών δείχνουν σαφώς τη δύναμη του αφεντικού τους. Ωστόσο, ο επιθυμητός όγκος μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια έντονης προπόνησης και ένα προσεκτικά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πρώτη άσκηση για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η μόνιμη πρέσα barbell. Σηκωθείτε ευθεία σε σταθερή θέση. Τα πόδια πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα, μόνο τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα πλάγια. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από κάτω, με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν. Ισιώστε, χαμηλώστε το barbell στους γοφούς σας. Φροντίστε να προσέχετε τη στάση σας: η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε, ανεβάζοντας τη ράβδο στο στήθος σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το βλήμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι, διαφορετικά το φορτίο δεν θα κατανέμεται σωστά.
Βήμα 2
Η αντίστροφη ανύψωση της ράβδου τοποθετεί το κύριο φορτίο στους μυς του αντιβράχιου. Ωστόσο, αυτή είναι μια απαραίτητη άσκηση για όσους θέλουν να αντλήσουν τους δικέφαλους μυς τους. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πιάστε την μπάρα με ένα γενικό κράτημα, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω Ανυψώστε το βλήμα από το επίπεδο του ισχίου στο στήθος. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες πιέζονται στον κορμό. Στο επάνω σημείο, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο, προσπαθώντας να σφίξετε τους μυς του βραχίονα ακόμη περισσότερο και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Η οικοδόμηση μάζας δικέφαλου δεν αφορά μόνο τα barbells. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι να στέκεται ο αλτήρας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πιάστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και πιέστε τα στα ισχία σας. Στην αρχική θέση, οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να τραβάτε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Σχεδόν στο επίπεδο του στήθους, αρχίστε να περιστρέφετε τους αλτήρες έτσι ώστε στην κορυφή των παλάμων σας να «κοιτάζουν» στους ώμους σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω.
Βήμα 4
Το σφυρί σας επιτρέπει να αναπτύξετε ένα μακρύ κεφάλι δικέφαλου που παραμένει εκτός του εύρους πολλών άλλων ασκήσεων. Επιπλέον, κάνοντας αυτό, πιέζετε επίσης τους βραχιαίους και τους βραχιαίρους μύες να λειτουργούν. Σηκωθείτε και πιάστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και στα δύο χέρια. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης: το να χαλαρώσετε και να γέρνετε τους ώμους θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειές σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε έναν από τους αλτήρες στο στήθος σας. Προσπαθήστε να σφίξετε τον δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε αργά το βλήμα χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
