Η επαγγελματική κάρτα κάθε αθλητή είναι δικέφαλου. Όταν λυγίζει το χέρι, ρίχνει σε μια σφιχτή "μπάλα" και μιλάει για τη δύναμη ενός άνδρα. Εάν είστε αρχάριος στην άντληση μυών και θέλετε να έχετε έναν όμορφο και ισχυρό δικέφαλο, τότε εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές και μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Είναι απαραίτητο
Barbell, αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Παρά την προφανή ευκολία των ασκήσεων στο σπίτι, είναι καλύτερο να τα κάνετε στο γυμναστήριο. υπάρχει όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός και μπορείτε να καταφύγετε στην αρμόδια βοήθεια ενός εκπαιδευτή ανά πάσα στιγμή.
Βήμα 2
Μην φορτώνετε τον δικέφαλο με μεγάλο όγκο φορτίων, η ιδανική τεχνική για την άσκηση είναι σημαντική εδώ. Ο δικέφαλος είναι ένας μικρός μυς που απαιτεί προσεκτική προπόνηση.
Βήμα 3
Επιλέξτε το βάρος των βαρών έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με τη μέγιστη ικανότητα.
Βήμα 4
Επιλέξτε δύο ασκήσεις παρακάτω και κάντε δύο σετ 8-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους σας μία φορά την εβδομάδα οποιαδήποτε στιγμή που σας ταιριάζει.
Βήμα 5
Μόνιμη μπούκλα. Πιάστε το barbell με μεσαία λαβή και σιγά-σιγά και με ελεγχόμενο τρόπο, ανεβάστε το στο στήθος. Γυρίστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε το δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο και να επιταχύνετε την ανάπτυξή του. Επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση. Αποφύγετε το τράνταγμα του σώματος και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Βήμα 6
Εναλλακτικές μπούκλες αλτήρων. Πάρτε δύο αλτήρες του ίδιου βάρους και σηκωθείτε όρθιος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε το ένα χέρι αργά. Ο αλτήρας πρέπει να σηκωθεί με την προσπάθεια του δικέφαλου - μην ταλαντεύετε το σώμα, με αυτόν τον τρόπο αφαιρείτε το φορτίο από τον μυ. Αφού κάνετε μια ξεχωριστή παύση, επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Αυτό θα είναι μια επανάληψη.
Βήμα 7
Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας μακριά. Βάλτε το χέρι σας στον εσωτερικό μηρό, χαμηλώστε το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι κάτω από το γόνατο. Με μια απομονωμένη δύναμη δικέφαλου, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω, λυγίστε τον δικέφαλο και στη συνέχεια επεκτείνετε τον βραχίονα. Η μεμονωμένη προσπάθεια σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο δύναμη δικέφαλου, χωρίς να μεταφέρετε μέρος του φορτίου σε άλλους μυς του σώματος.
Βήμα 8
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και πολύ σύντομα θα γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου και ισχυρού δικέφαλου.
