Οι μεγάλοι δικέφαλοι πίστευαν πάντα τους δείκτες δύναμης στους άνδρες. Η πιο συνηθισμένη και αγαπημένη άσκηση για πολλούς αθλητές είναι η ανύψωση ενός barbell ή ενός αλτήρα για δικέφαλου. Όλοι οι αρχάριοι αρχίζουν να το κάνουν μόλις φτάσουν στο γυμναστήριο. Αλλά μπορείτε πραγματικά να αντλήσετε μεγάλα δικέφαλα με αυτό;
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να χτίσετε μεγάλους δικέφαλους μυς, πρέπει να προσεγγίσετε συστηματικά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Θυμηθείτε ότι είναι αδύνατο να έχετε τεράστια χέρια εάν το υπόλοιπο μυϊκό σώμα είναι στα σπάργανα. Θα μπορείτε να χτίσετε δικέφαλους μυς μόνο όταν έχετε αυξήσει τη συνολική άπαχη μάζα σώματος. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο θα παραμείνουν χάσιμο χρόνου. Να θυμάστε ότι η κύρια μυϊκή μάζα του σώματος αποτελείται από τρεις μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη και στήθος. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις για τις μυϊκές ομάδες που αναφέρονται. Αυτό θα σας δώσει μια ισχυρή ώθηση στα αποτελέσματά σας.
Βήμα 2
Θυμηθείτε ότι εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και, ως αποτέλεσμα, ο δικέφαλος σας, η προπόνηση πρέπει να βασίζεται σε μια συνεχή αύξηση του φορτίου σε βασικές ασκήσεις. Μην συμπεριλάβετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις ανά προπόνηση στο συγκρότημά σας. Η διαδικασία προπόνησης οργανώνεται καλύτερα πολλές φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Ο αριθμός προσεγγίσεων σε μια άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει - 5 και επαναλήψεις - 8. Αυξήστε το φορτίο ως εξής: εάν είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση σε πέντε προσεγγίσεις και να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση, τότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της ράβδου κατά 3-5 κιλά. Μετά από αυτό, επιτυγχάνετε ήδη την εφαρμογή 5 * 8 με νέο βάρος. Και τα λοιπά. Καθώς το βάρος των βαρών αυξάνεται, η μάζα και ο όγκος του δικέφαλου θα αυξηθούν. Θυμηθείτε ότι εάν πατήσετε πάγκο 150 κιλά, τραβήξτε προς τα πάνω με μια πλάκα 25 κιλών και σκουπίστε με 180 κιλά οι δικέφαλοι σας δεν θα μπορούν να παραμείνουν μικροί. Θα πρέπει να μεγαλώσουν. Μην ξεχνάτε ότι η σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι το κλειδί σας για την άντληση μεγάλων δικέφαλων μυών.
Βήμα 3
Φροντίστε να κάνετε καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους σας. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, διεγείρει επίσης την ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου. Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται ενεργά (κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μετά την προπόνηση), η οποία είναι απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη των δικέφαλων μυών σας (και άλλων μυών).
Βήμα 4
Κάντε πάγκο. Εκτός από την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τους τρικέφαλους μυς - τους ανταγωνιστές των μυών του δικέφαλου. Φροντίστε να κάνετε pull-ups ευρείας λαβής στη γραμμή. Η άσκηση αναπτύσσει το latissimus dorsi και το δικέφαλο και είναι ευεργετική καθώς ενισχύει τον μυ που είναι πιο αδύναμος. Εκείνοι. αν η πλάτη σας έχει προσαρμοστεί στο φορτίο, αλλά ο δικέφαλος δεν έχει, τότε αυτός είναι που αιωρείται. Στο τέλος κάθε προπόνησης, προσθέστε μπούκλες bicep. Αυτή η άσκηση διεγείρει άμεσα την ανάπτυξη του δικέφαλου και θα σας επιτρέψει να «τελειώσετε» τον ήδη αναπτυγμένο μυ. Φροντίστε να αλλάξετε τη λαβή σας σε αυτήν την άσκηση. Αυτό θα λειτουργήσει τόσο στην εσωτερική όσο και στην εξωτερική μυϊκή κεφαλή. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση με καμπύλη γραμμή. Η ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μπορεί να εναλλάσσεται με την εναλλαγή ανύψωσης αλτήρων, κάτι που θα επιτρέψει στους δικέφαλους μυς σας να μην συνηθίσουν στις ίδιες ασκήσεις.
