Για να ανεβάσετε τους θωρακικούς μύες, θα χρειαστεί να εκτελέσετε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων. Η επίτευξη του αποτελέσματος απαιτεί συνεχή εκπαίδευση. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Απαραίτητη
- - οριζόντια μπάρα;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε ώθηση με τις ράβδους: πιάστε τις έτσι ώστε να υπερβαίνουν ελαφρώς το πλάτος των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και τα χέρια πρέπει να ισιώνονται. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρώς και χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να απλώσετε τους αγκώνες σας στο πλάι. Χωρίς παύση, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Κάντε push-ups στο πάτωμα. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και τη δημιουργία των θωρακικών μυών, αλλά και στον καθορισμό της κατάστασης που βρίσκονται αυτή τη στιγμή. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, κάντε 15-20 επαναλήψεις σε ένα σετ. Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τέτοιο πρότυπο δεν έχει σχεδιαστεί για άτομα που μόλις ξεκίνησαν τις σπουδές τους. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν push-ups 8-10 φορές ανά σετ. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups.
Βήμα 3
Ο πάγκος είναι μια άσκηση που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Είναι αλήθεια ότι στο σπίτι είναι δύσκολο να το κάνεις (στο γυμναστήριο θα ήταν πολύ πιο εύκολο να το κάνεις). Έτσι, ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία και σφίξτε τους θωρακικούς μυς σας. Τώρα χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση αμέσως. Κατά μέσο όρο, 8-10 επαναλήψεις πρέπει να πραγματοποιούνται με μία προσέγγιση. Εάν κάνετε λιγότερα, αυξήστε το βάρος των αλτήρων και εάν κάνετε περισσότερα, μειώστε το βάρος τους. Μια προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Σταθείτε σε τοίχο ή πόρτα και βάλτε τα χέρια σας πάνω του. Ταυτόχρονα, πατήστε σαν να θέλετε να μετακινήσετε ολόκληρο τον τοίχο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει για περίπου ένα λεπτό. Τότε πρέπει να σκύψετε ελαφρώς και να αυξήσετε την πίεση στο στήθος σας. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για άλλο ένα λεπτό. Μην ξεχνάτε ότι για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να πιέσετε με όλη σας τη δύναμη, διαφορετικά οι μύες δεν θα λάβουν το κατάλληλο φορτίο.
