Δεν μπορούν όλοι οι άντρες να καυχηθούν να έχουν ελεύθερο χρόνο να επισκεφθούν το γυμναστήριο, όπου μπορείτε να επιτύχετε τέλειους μυς στο στήθος. Αλλά δεν πρέπει να κουνάτε το χέρι σας στον εαυτό σας. Μπορείτε να ανεβάσετε τους μυς του στήθους σας χωρίς μπάρα. Αρκεί να έχουμε τη θέληση και μια μεγάλη επιθυμία να πιάσει τον εαυτό του να θαυμάζει τις γυναίκες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα με διάφορους τρόπους, με τη βοήθεια ορισμένων ασκήσεων. Το πιο σημαντικό είναι να λάβετε υπόψη τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι έως 4 σετ και 7 έως 10 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι είναι διάφοροι τύποι ασκήσεων push-ups και αλτήρων.
Βήμα 3
Μια τακτική ώθηση για να ζεσταίνει τους μυς.
Τα χέρια στο πάτωμα είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Τα πόδια κλειστά μαζί στηρίζονται στο πάτωμα με κάλτσες. Το πίσω μέρος είναι απολύτως ίσιο. Ομαλά χαμηλότερα και αυξάνονται απότομα. Προσπαθήστε να κάνετε έως και 25 επαναλήψεις και 2-3 σετ.
Βήμα 4
Τα πόδια είναι ψηλότερα από το κεφάλι.
Τα χέρια είναι επίσης πλατύτερα από τους ώμους στο πάτωμα. Πόδια σε μια επιφάνεια (όπως σε μια καρέκλα). Κάντε push-ups, παρακολουθώντας το σώμα. Θα πρέπει να είναι απλή. Κάνοντας 4 σετ των 10-20 επαναλήψεων, μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Βήμα 5
Push-ups και τεντώματα.
Για την ενίσχυση του θωρακικού μυός, είναι αποτελεσματικό να μην κάνετε μόνο φορτία δύναμης, αλλά και ασκήσεις τεντώματος. Για παράδειγμα, αυτός ο τύπος ώθησης: τα χέρια στις καρέκλες είναι πλατύτερα από τους ώμους. Πόδια επίσης στην επιφάνεια (ιδανικά πάνω από τα χέρια, για παράδειγμα σε καναπέ). Χαμηλώστε ομαλά το σώμα στο μέγιστο τέντωμα των μυών, καθώς εκπνέετε, ανεβαίνει γρήγορα. Με το τέντωμα, οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα. Κάντε όσες επαναλήψεις επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.
Βήμα 6
Ασκήσεις αλτήρων
Οι αλτήρες μπορούν να αγοραστούν στο αθλητικό τμήμα των καταστημάτων ή να φτιάξετε μόνοι σας (ρίξτε άμμο σε δύο άδειους κυλίνδρους). Φτιάξτε μια οριζόντια επιφάνεια από τα κόπρανα, ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, χαμηλώνοντάς τα κάτω από το στήθος, αισθανόμενοι μυϊκή ένταση. Κλείστε τα χέρια σας. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
Βήμα 7
Μια άλλη άσκηση αλτήρα.
Σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός (παλάμες το ένα προς το άλλο). Ταυτόχρονα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στο μέτρο του δυνατού. Αυτό πρέπει να γίνει ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Είναι επίσης σημαντικό να αισθάνεστε την ένταση στους μυς του στήθους κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 8
Οι μύες μπορεί να βλάψουν μετά την άσκηση. Μην φοβάστε - αυτό είναι ένας δείκτης ότι οι μύες μεγαλώνουν. Όταν ασκείτε τακτικά, μην ξεχνάτε την ξεκούραση. Καλύτερα να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι οι μύες θα μπορούν να χαλαρώσουν πλήρως, και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
