Εάν δεν σας αρέσουν οι θωρακικοί μύες του σώματός σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στη δράση: ασχοληθείτε με την άντληση, όπως κάνουν οι άπληστοι bodybuilders. Πώς να ταλαντεύεστε σωστά το κάτω στήθος;
Είναι απαραίτητο
Barbell, αλτήρες, πάγκο αντίστροφης κλίσης
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια ενεργή προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τη θέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Δώστε περισσότερη προσοχή στην "προθέρμανση" των θωρακικών μυών, εκτελέστε ειδικές ασκήσεις, για παράδειγμα, αυτό: σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 25 φορές. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, ασκήστε για τα χέρια "ψαλίδι". Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών του κάτω στήθους για πιο σοβαρό στρες.
Βήμα 2
Προχωρήστε στην εργασία βάρους. Πραγματοποιήστε πρέσα barbell σε ειδικό πάγκο αντίστροφης κλίσης στον οποίο αντλείται η πρέσα. Ξαπλώστε ανάσκελα, δώστε στα χέρια σας μια "κάμψη στους αγκώνες", κρατήστε τα μπροστά σας. Ζητήστε από κάποιον κοντινό δίχτυ ασφαλείας να βάλει το barbell στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη γραμμή από τον εαυτό σας και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε την απαλά. Όλο αυτό το διάστημα, κάποιος πρέπει να σας ασφαλίσει. Κάντε αυτήν την άσκηση 8-10 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού από το σετ στο άλλο.
Βήμα 3
Πιέστε έναν αλτήρα στον ίδιο πάγκο. Μετά το πάτημα της μπάρας, συνιστάται να κάνετε την πίεση αλτήρα στην ίδια θέση. Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, θα επεξεργαστείτε προσεκτικά το κάτω στήθος και θα παγιώσετε το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί. Ξαπλώστε στον πάγκο με ολόκληρη την πλάτη σας, ζητήστε από τον belayer να σας δώσει αλτήρες στα χέρια σας. Πιέστε τους, και μετά την άσκηση, χαμηλώστε τους αλτήρες ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες ανοιχτούς και σε κάθε πλευρά του κορμού σας. Δηλαδή, εκτελείτε τις ίδιες ενέργειες όπως με το πάτημα του barbell. Πρώτα, πάρτε ελαφρούς αλτήρες, δουλέψτε με την τεχνική σας. Στη συνέχεια, ασφαλίστε το αποτέλεσμα με μεγαλύτερο βάρος. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ.
Βήμα 4
Τεντώστε τους θωρακικούς μύες σας στο τέλος της προπόνησής σας. Μετά από κάθε προπόνηση για την άντληση του κάτω στήθους, κάντε αυτήν την άσκηση. Σταθείτε κοντά στον τοίχο στην αίθουσα. Βάλτε το ένα χέρι στον τοίχο, γείρετε το άλλο μέρος του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Κάντε το για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και κάντε την άσκηση για το άλλο μισό του στήθους. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών σε επόμενες προπονήσεις.
