Τα μεγάλα και ανθεκτικά όπλα, η ανακούφιση και οι σταθεροί κοιλιακοί είναι το όνειρο κάθε bodybuilder. Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων για την επίτευξη αυτού του ονείρου. Εάν δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, υπάρχουν ασκήσεις για ασκήσεις στο σπίτι, για προπονήσεις στο δρόμο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο δικέφαλος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς και απλούς μύες για προπόνηση. Για την άντληση του δικέφαλου σας, μια μπάρα, αλτήρες ή οριζόντια ράβδος είναι κατάλληλες για εσάς.
Βήμα 2
Στην οριζόντια γραμμή, η προπόνηση γίνεται καλύτερα το πρωί. Πριν πλησιάσετε, θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ, περίπου 10-15 λεπτά.
Για να αντλήσετε σωστά τα χέρια σας στην οριζόντια γραμμή χρειάζεστε:
- Πιάστε το βλήμα με "θηλυκή" ή αντίστροφη λαβή.
- Τραβήξτε το μέγιστο αριθμό φορών, σε τέσσερις προσεγγίσεις.
Βήμα 3
Οι ασκήσεις αλτήρων απαιτούν ελαφριά βάρη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 5 κιλά. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί.
Για προπόνηση αλτήρων:
- Καθίστε σε ένα παγκάκι ή σκαμνί.
- Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας.
- Λυγίστε και επιστρέψτε το βραχίονα στην αρχική του θέση.
Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να γίνεται 15 φορές σε 4 σετ.
Βήμα 4
Είναι πολύ πιο εύκολο αν έχετε γυμναστήριο. Εκτός από τη ράβδο, υπάρχουν όλα τα είδη προσομοιωτών, ειδικά για την άντληση των μυών των χεριών.
Βήμα 5
Για ασκήσεις μπαρ:
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή ακουμπήστε στον τοίχο με την πλάτη σας.
- Σηκώστε τη ράβδο και ξεκινήστε κινήσεις κάμψης στον αγκώνα.
- Επαναλάβετε 10 φορές τέσσερις προσεγγίσεις.
Βήμα 6
Η άντληση του τύπου είναι το απλούστερο πράγμα, το οποίο δεν απαιτεί επιπλέον προσομοιωτές και κελύφη.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να αιωρήσετε τους κοιλιακούς στο πάτωμα ή τον πάγκο κλίσης.
Για να το μάθετε αυτό χρειάζεστε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διασχίστε το στήθος σας.
- Λυγίστε στη μέση, φτάστε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.
Οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν - τέσσερις, για τον μέγιστο αριθμό φορών.
Βήμα 7
Οι ασκήσεις σε κλίση γίνονται με παρόμοιο τρόπο. Μία διαφορά είναι ότι το πλάτος αυξάνεται και, κατά συνέπεια, το φορτίο. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος κλίση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα βάρος. Πρέπει να κρατηθεί με τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του.
Βήμα 8
Η πρέσα μπορεί να αντληθεί πάνω στις μπάρες τοίχου ή στις ανώμαλες ράβδους. Και στις δύο περιπτώσεις, το νόημα είναι ότι τα πόδια από την αρχική θέση πρέπει να τραβηχτούν μέχρι το στομάχι ή να σηκωθούν οριζόντια.
