Η οριζόντια γραμμή είναι ένας απλός αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να εγκατασταθεί ακόμη και σε ένα συνηθισμένο διαμέρισμα της πόλης. Το τράβηγμα και η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο είναι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε ολόκληρες ομάδες μυών, τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για τα κορίτσια.
Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο είναι χρήσιμες για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου στα χέρια. Επίσης, η τακτική ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο ενισχύει την πλάτη και βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης που σχετίζονται με κακή στάση του σώματος.
Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή που δεν απαιτούν φυσική προπόνηση
Απλές ασκήσεις για κορίτσια, οι οποίες πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα εκπαιδεύσουν σταδιακά τα χέρια σας, θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς και την πλάτη σας και θα σφίξουν το στήθος σας. Ένα αισθητό αποτέλεσμα από την άσκηση δεν θα εμφανιστεί αμέσως. Για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο και προσπάθεια. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, η προπόνηση στην οριζόντια ράβδο πρέπει να συνδυαστεί με τρέξιμο και γυμναστική. Αλλά ο πιο σημαντικός βοηθός στο δρόμο για μια ιδανική φιγούρα είναι η επιθυμία να πάει για σπορ και κίνητρα.
Για τον τύπο
Αυτή η απλή άσκηση γίνεται σε τρία σετ. Σε μία προσέγγιση, συνιστάται να επαναλαμβάνετε την άσκηση τουλάχιστον οκτώ φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Θέση εκκίνησης: πρέπει να πιάσετε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, διατηρώντας το πλάτος των ώμων σας μακριά. Κίνηση: τα ίσια πόδια πρέπει να ανυψώνονται ομαλά μπροστά σας και να κατεβαίνουν. Μετά από τρεις προσεγγίσεις, συνιστάται να κρατάτε τα πόδια ψηλά μπροστά σας για λίγα δευτερόλεπτα.
Πλευρική πρέσα
Για να σφίξετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, είναι απαραίτητο να σηκώσετε όχι τα τεντωμένα πόδια, αλλά τα γόνατα. Τα γόνατα πρέπει να ανυψώνονται εναλλάξ σε αντίθετες κατευθύνσεις, δηλαδή, το δεξί γόνατο πρέπει να κατευθύνεται προς το αριστερό στήθος και αντίστροφα - το αριστερό γόνατο πρέπει να κατευθύνεται προς το δεξί στήθος. Είναι καλύτερο να κάνετε τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων, εφόσον η δύναμη είναι αρκετή.
Ενίσχυση των μυών του στήθους
Για να σφίξετε το στήθος, αρκεί να κάνετε τακτικά pull-up στην οριζόντια ράβδο. Τα πουλόβερ πρέπει να είναι ομαλά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με μία προσέγγιση την εβδομάδα και να κάνετε όχι περισσότερα από δέκα pull-ups σε μία προσέγγιση. Μετά από μια εβδομάδα, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί σε δύο. Μπορείτε να κρατήσετε την οριζόντια ράβδο τόσο με αντίστροφη λαβή όσο και με άμεση.
Για τους μυς της πλάτης
Οι πιο βασικές ασκήσεις είναι πολύ ευεργετικές για τους μύες της πλάτης και τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Εάν απλώς κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο για αρκετά λεπτά την ημέρα, τότε αυτό είναι αρκετό για να διατηρήσετε τον τόνο των μυών της πλάτης. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση ως εξής: κολλήστε για 10-20 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα ανά λεπτό. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται όχι περισσότερο από δέκα φορές στη σειρά. Αρκούν πέντε προσεγγίσεις.
