Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ενεργοποίηση σχεδόν όλων των μυών, από τους αντιβράχιες έως τους γλουτούς. Στην οριζόντια γραμμή, μπορείτε να ρυθμίσετε τον βαθμό φόρτωσης και να ασκηθείτε σε συγκεκριμένους μυς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο, κάμπτοντας στην πλάτη σας, κρατήστε τα πόδια σας σταυρωμένα και λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε προς τα πίσω, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Αφού φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, αγγίξτε τη ράβδο με το κάτω στήθος σας και φέρτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.
Βήμα 2
Τραβήξτε προς τα πάνω με τον προηγούμενο τρόπο, αλλά αγγίζοντας τη ράβδο στην κορυφή του ανελκυστήρα όχι με το κάτω μέρος, αλλά με το άνω στήθος και μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των χεριών στο πλάτος των ώμων.
Βήμα 3
Κρεμάστε τη ράβδο και επεκτείνετε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός, κρατήστε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση μετά από μια μικρή παύση, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν όμορφο ανάγλυφο τύπο.
Βήμα 4
Τραβήξτε και τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρεμάστε σε αυτήν τη θέση. Η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς του στήθους, της πλάτης και της κοιλιάς.
Βήμα 5
Τραβήξτε προς τα πάνω και στα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το ένα χέρι και κρατήστε το άλλο όσο μπορείτε. Πάρτε 3-4 σετ.
Βήμα 6
Κρεμάστε τη ράβδο, κάντε μια γωνία με τα πόδια σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα πάνω και στρέψτε τα πόδια σας πάνω από τη ράβδο. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να είστε στην ίδια θέση όπως όταν βγείτε με δύο χέρια. Αυτή η άσκηση ονομάζεται ανατροπή ανύψωσης, με τη βοήθεια της μπορείτε να ανεβάσετε τους κοιλιακούς, τους μυς του βραχίονα και να αναπτύξετε συντονισμό των κινήσεων.
