Η μόδα για τον αθλητισμό προσελκύει όλο και περισσότερους ανθρώπους. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, η ικανότητα να διατηρεί το σώμα σε φόρμα έχει γίνει πολύ δημοφιλής τώρα. Και αν οι άνδρες προτιμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, τα κορίτσια στις περισσότερες περιπτώσεις θέλουν να χάσουν βάρος και να γίνουν πιο λιτή. Οι πιο προβληματικές περιοχές τείνουν να είναι η κοιλιά και τα πόδια, και υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις για εργασία, ακόμη και στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα εδώ είναι η πειθαρχία. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή, μην χαρίσετε στον εαυτό σας και μην αναβάλλετε την προπόνηση μέχρι αύριο, εάν σήμερα, για κάποιο λόγο, δεν θέλετε να το κάνετε. Επίσης, προσέξτε τη διατροφή σας: δεν πρέπει να αναπηδάτε το φαγητό αμέσως μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων, οπότε σίγουρα δεν θα χάσετε βάρος. Περιμένετε μία ή δύο ώρες, αλλά στη συνέχεια μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τρόφιμα που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά οι πρωτεϊνικές τροφές δεν θα ζυγίσουν το στομάχι σας και θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με λίγο προθέρμανση. Κάντε στροφές στο κεφάλι, κάμπτεται προς τα κάτω και προς τα πλάγια, στροφές του σώματος, ελαφρύ τέντωμα, περιστροφή των ποδιών. Αυτό θα ζεσταίνει τους μύες σας για να τους προετοιμάσετε για περισσότερο άγχος και θα προστατευτείτε από περιττές διαστρέψεις και τραυματισμούς. Θυμηθείτε, οι ασκήσεις εκτελούνται από πάνω προς τα κάτω: πρώτα - βραχίονες, ώμοι και στήθος, μετά κοιλιακοί, και μόνο τότε - γοφοί και πόδια.
Βήμα 3
Η περιστροφή στην επιρρεπής θέση βοηθά στην άντληση της πρέσας καλά, όταν πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο λυγισμένο γόνατο του αντίθετου ποδιού με τον αγκώνα του ενός χεριού. Εάν αποφασίσετε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια απλή κοιλιακή άσκηση που εκτελέσατε πίσω στο σχολείο, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στερεωμένα στο πάτωμα και μην βγείτε κατά την ανύψωση του κορμού σας. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Εναλλακτικές ασκήσεις για την άνω και κάτω πρέσα: μια απλή ανύψωση του κορμού με την ανύψωση των ισιωμένων ποδιών από μια επιρρεπής θέση. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις με σύντομη ανάπαυση.
Βήμα 4
Εάν έχετε σουηδικό τείχος, τότε θα γίνει πιστός βοηθός για τη βελτίωση των μυών του Τύπου. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας 15 φορές έτσι ώστε η γωνία να είναι 90 μοίρες. Δεδομένου ότι η πλάτη θα ακουμπήσει στις σκληρές ράβδους του τοίχου, αυτό δεν θα επιτρέψει στο σώμα να χαλαρώσει και η άσκηση θα είναι ευεργετική. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα μέχρι το στήθος σας.
Βήμα 5
Μια καλή μετάβαση από την προπόνηση των κοιλιακών σας στους μυς των ποδιών σας είναι η άσκηση ποδηλάτου. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία περίπου 90 μοιρών και ξεκινήστε να πετάξετε. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση σαν να πιέζετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για τα πόδια. Μόλις νιώσετε την ένταση των μυών του μοσχαριού και του τύπου, συνεχίστε την άσκηση για ένα λεπτό και μετά ξεκουραστείτε.
Βήμα 6
Ο ευκολότερος τρόπος για να χτίσετε τα πόδια σας στο σπίτι είναι καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πλάτη ώμων, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και τα γόνατά σας δεν πηγαίνουν πολύ πίσω από τα πόδια σας. Μπορείτε να παραμείνετε στο κάτω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ισιώσετε. Για πρώτη φορά, είκοσι καταλήψεις θα είναι αρκετές, σταδιακά θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε εκατό καταλήψεις. Ένα ποδήλατο γυμναστικής θα βοηθήσει επίσης στην άντληση των ποδιών σας. Ξεκινήστε στις 250-300 σ.α.λ. με χαμηλό φορτίο και μετά αυξήστε σταδιακά. Επίσης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα πόδια σας να εκτείνονται πλήρως.
Βήμα 7
Οι ασκήσεις του Μπαλαρίνα - το δάχτυλο σηκώνει και παίζει - έχει ευεργετικό αποτέλεσμα. Αναπτύξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια. Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας, κάντε μια ελαφριά μισή στάση, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 15-20 φορές την ημέρα - και όχι μόνο τα πόδια, αλλά και οι γλουτοί θα είναι όμορφοι. Και οι ανελκυστήρες των δακτύλων πρέπει να γίνουν έως ότου οι μύες είναι τεταμένοι και στη συνέχεια να ξεκουραστούν τα πόδια
Βήμα 8
Γενικά, το τρέξιμο και ο χορός έχουν καλή επίδραση στα πόδια, τους κοιλιακούς και γενικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Ενεργοποιήστε τον αγαπημένο σας ραδιοφωνικό σταθμό, εκτελέστε μερικούς γύρους γύρω από το γήπεδο ή χορέψτε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Παρεμπιπτόντως, οι χοροί μπορούν να γίνουν με προθέρμανση πριν ξεκινήσουν ένα σύνολο ασκήσεων. Και μέσα σε λίγες εβδομάδες, η κοιλιά και τα πόδια σας θα γίνουν όμορφα και σέξι.
