Η εκμάθηση να κάθεται στο σπάγγο είναι πραγματική σε οποιαδήποτε ηλικία. Με επιμελή άσκηση τεντώματος, μετά από 2 έως 3 μήνες μπορείτε να καυχηθείτε για ένα ευέλικτο σώμα, μυϊκό τόνο και καλή υγεία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φορέστε ελαστικά, σφιχτά ρούχα για να σας κρατήσει άνετα και χαλαρά. Ξεκινήστε την προπόνησή σας θερμαίνοντας τους μυς σας. Πηδήξτε σχοινί ή περπατήστε γρήγορα, οκλαδόν ενεργά για 5 - 10 λεπτά.
Βήμα 2
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, ενώ δεν αψιδώνετε την πλάτη σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 λεπτά. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση, αλλά λυγίστε το δεξί και το αριστερό σας πόδι εναλλάξ.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο πλάι, πιάστε το πόδι με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε μια κλειδαριά, αρπάζοντας το εκτεταμένο γόνατο και τραβήξτε το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία ενώ κάθεστε με το ένα πόδι ευθεία και το άλλο προς τα πλάγια, με την πλάτη σας ευθεία. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τους 90 μοίρες, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην λυγίσετε.
Βήμα 5
Περιστρέψτε το ίσιο πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να σηκώνετε το πόδι ψηλότερα κάθε φορά. Τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα τραπέζι ή μπάρα τοίχου και ακουμπήστε είτε στο πάτωμα είτε στο δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 6
Πηγαίνετε σε ορθή γωνία προς τα εμπρός με το ένα πόδι και σηκώστε τον άλλο παράλληλο στο πάτωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Τώρα τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός και κρατήστε το για ένα ακόμη λεπτό. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 7
Ξαπλώστε στο πάτωμα κοντά στον τοίχο και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, απλώνοντάς τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα κάτω. Σηκωθείτε και ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε το άλλο πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 8
Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας, αψίδα την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας λίγο και απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα. Μετά από αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να καθίσετε στο σπάγγο, κάθε φορά που πέφτει κάτω και κάτω.
