Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θεωρείται δημοφιλής αθλητικός κλάδος. Τις περισσότερες φορές ασκείται από εκείνους που έχουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θέλουν να βελτιώσουν σημαντικά την αθλητική τους φόρμα. Οι μεγάλες αποστάσεις περιλαμβάνουν συνήθως εκείνες που κυμαίνονται από τρεις έως δέκα χιλιάδες μέτρα. Για να ξεπεράσετε αυτήν την απόσταση, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική του τρεξίματος, να ρυθμίσετε τη σωστή αναπνοή και την αντοχή του τρένου
Είναι απαραίτητο
Αθλητικά είδη και υποδήματα
Οδηγίες
Βήμα 1
Μάθετε τεχνικές μεγάλων αποστάσεων. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τα πόδια σας σωστά κατά το τρέξιμο και να σπρώξετε λογικά από το διάδρομο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο έδαφος με το μπροστινό μέρος, να κλίνει προς τα έξω. Μετά από αυτό, το πόδι κυλά ομαλά και σταδιακά σε ολόκληρη την επιφάνειά του. Το τρέξιμο στη φτέρνα μειώνεται σημαντικά.
Βήμα 2
Σημειώστε ότι το πόδι τζόκινγκ πρέπει να επεκταθεί σχεδόν πλήρως κατά την απογείωση. Αποφύγετε να κοιτάτε τα πόδια σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Το σώμα πρέπει να συγκρατείται σχεδόν σε όρθια θέση, με πολύ μικρή κλίση προς τα εμπρός.
Βήμα 3
Κρατήστε το σώμα σωστά, μετακινήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα και έντονα. Η γωνία κάμψης των βραχιόνων στους αγκώνες δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη. Όταν τραβάτε το χέρι πίσω, ο αγκώνας πρέπει να σπρώξει ελαφρώς προς τα έξω. Όταν το χέρι κινείται προς τα εμπρός, το χέρι στρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα, κινείται προς τη μέση του σώματος. Αυτή η χειροκίνητη εργασία καθιστά δυνατή την αύξηση της συχνότητας των βημάτων.
Βήμα 4
Μάθετε να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε. Ο αναπνευστικός ρυθμός πρέπει να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με τον ρυθμό. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να διατηρείτε ομοιόμορφη αναπνοή στα τελευταία χιλιόμετρα μεγάλων αποστάσεων. Θα πρέπει να αναπνέετε συχνά όταν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι απαραίτητο για αυξημένη παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες. Δεν είναι στήθος, αλλά κοιλιακή αναπνοή ενώ τρέχει για να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
Βήμα 5
Φροντίστε να ταιριάξετε τον ρυθμό σας με την καταλληλότητα και τη λειτουργικότητά σας. Για σημάδια κόπωσης, συνιστάται να επιβραδύνετε με τζόκινγκ ή έντονο περπάτημα. Όταν η κατάσταση επιστρέψει στο φυσιολογικό, μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε με μέσο ρυθμό, παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 6
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα λειτουργίας, εκπαιδεύστε τακτικά την ειδική και γενική σας αντοχή. Υπάρχει μόνο μία συνταγή: συστηματική προπόνηση, στην οποία εναλλάσσεται η διαδοχική διέλευση των επίπεδων τμημάτων της διαδρομής και των αναβάσεων.
Βήμα 7
Συμπληρώστε την προπόνηση σας με προπόνηση δύναμης για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών, της πλάτης και των ώμων. Η ευέλικτη προπόνηση είναι ιδανική για όσους περιμένουν να παρουσιάσουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
