Μια τεχνική που μπορείτε να εφαρμόσετε σε διάφορους διαγωνισμούς για την καλύτερη απόδοση. Χωρίς να το περιμένετε, θα τραβήξετε περισσότερα από το συνηθισμένο και θα μάθετε τον πραγματικό μέγιστο αριθμό επαναλήψεών σας.
Αυτές οι πληροφορίες είναι κατάλληλες για όλους: τόσο για όσους συγκεντρώνουν μικρό αριθμό επαναλήψεων, όσο και για εκείνους που έχουν ήδη υψηλά αποτελέσματα. Κατά κανόνα, οι επαγγελματίες και οι προχωρημένοι έχουν ήδη το δικό τους σχήμα επιτυχημένης απόδοσης σε διαγωνισμούς. Και αν είστε ένας από αυτούς που δεν το έχουν καταρτίσει, τότε ήρθε η ώρα να το σκεφτείτε και να το κάνετε. Θέλετε να εκπλήξετε τον εαυτό σας και να κάνετε περισσότερα pull-ups; Διαβάστε παρακάτω και εφαρμόστε αυτήν τη μέθοδο! Το αποτέλεσμα θα σας εντυπωσιάσει!
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το άρθρο δεν αφορά τον τρόπο κατασκευής, αλλά πώς να "συμπιέσετε" το μέγιστο από τον εαυτό σας και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι μπορείτε. Αν και, αν το ασκείτε πιο συχνά και με σύνεση, μπορείτε να ανεβείτε και να αυξήσετε τη δύναμη.
Λοιπόν, 6 συμβουλές για την αύξηση του αριθμού των pull-ups στη γραμμή.
1. Πριν από την προσέγγιση των pull-ups στο μέγιστο, πρέπει να ζεσταθείτε καλά (αν και αυτό είναι κατανοητό). Ας δούμε πώς να το κάνουμε σωστά.
Μην νομίζετε ότι είναι καλύτερο να μην κολλάτε καθόλου στην οριζόντια γραμμή! Αντιθέτως, το όλο κόλπο είναι ότι πρέπει να κάνετε δύο σετ με διαλείμματα 3 λεπτών 5 λεπτά πριν από την παράσταση. Εάν τραβήξετε προς τα πάνω, για παράδειγμα, 15, κάντε 2 σετ 5 φορές (διάλειμμα 3 λεπτών μεταξύ τους). Εάν 30 φορές, κάντε το 10. Δηλαδή, αυτό είναι το ένα τρίτο (1/3) του μέγιστου.
Αυτή θα είναι η προθέρμανση.
2. Μην πιέζετε ποτέ τη μπάρα πάρα πολύ!
Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύουν να το κάνουν αυτό, αλλά αυτό δεν ισχύει. Όταν "αρπάξετε" την οριζόντια ράβδο με όλη σας τη δύναμη, τα αντιβράχια σας θα φράξουν γρήγορα και οι δικέφαλοι σας θα τεντωθούν άσκοπα. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά το αποτέλεσμα.
Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο μπορεί συνήθως να κάνει το μέγιστο 20 επαναλήψεις. Αν πιέσει δυνατά τη ράβδο, μετά τη δέκατη φορά τα ακτινικά του οστά θα «πονάσουν». Συμφωνώ, δεν το χρειάζεστε.
Πρέπει να κρεμάσετε χαλαρή, να κρατήσετε όσο πιο αδύναμα γίνεται. Αλλά μην το παρακάνετε, γιατί τότε απλά θα γλιστρήσετε. Βρείτε αυτό το "χρυσό μέσο" για τον εαυτό σας. Πιστέψτε με, θα σας φανεί πολύ χρήσιμο!
Σε όλα τα γεγονότα, τα pull-up επιτρέπονται συχνότερα μόνο με την άνω λαβή. Υπάρχουν 2 επιλογές για το πώς να το πιάσετε (επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα).
- με το αντίχειρα της ράβδου. Πρότυπο.
- χωρίς λαβή αντίχειρα. Σε αυτήν τη θέση, τα αντιβράχια είναι τα λιγότερο φραγμένα.
3. Θετική φάση.
Στην αρχή, θα πρέπει να ανεβείτε με επιταχυνόμενο ρυθμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι τραβάς και αιωρούνται, κάτι που κανείς δεν μπορεί να μετρήσει!
Απλά πρέπει να επιταχύνετε, αλλά ξεκινάτε καθαρά προς τα πάνω για να αναπτύξετε κάποια αδρανειακή ταχύτητα. Θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση ενεργειακών πόρων, οι οποίοι απαιτούνται για την επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος.
Μην ανεβείτε ομοιόμορφα στην ταχύτητα - θα υπάρξει μια επιπλέον δαπάνη δύναμης.
4. Αρνητική φάση.
Σε αυτήν τη φάση, πρέπει να χαλαρώσετε σχεδόν εντελώς τους μυς, και ιδιαίτερα τους δικέφαλους μυς και την πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, κατεβείτε γρήγορα. Απλά μην πέφτεις, αλλά βυθίζεσαι.
Εδώ, όπως και στη θετική φάση, ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση της εξοικονόμησης μυϊκής ενέργειας.
5. Ακόμα κι αν κάνετε πολλά pull-ups, στην αρχή του σετ, μην κάνετε το λάθος πολλών - μην τραβήξετε γρήγορα.
Δηλαδή, αφού κάνετε μια επανάληψη, μην ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη για να επιτρέψετε την είσοδο ενεργειακών πόρων στο κελί. Αφού κατεβείτε, κάντε μια μικρή παύση (0,5-1 δευτερόλεπτο) και χαλαρώστε εντελώς!
6. Μάθετε να μεταφέρετε το κύριο φορτίο από τον δικέφαλο στο πίσω μέρος και αντίστροφα.
Οι δικτυωτοί δικέφαλοι είναι pull-up πιο κοντά στη ράβδο και στην πλάτη - πιο μακριά από αυτήν, γέρνουν προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό εδώ να νιώσετε ότι έχετε περισσότερο απόφραξη. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται για δικέφαλο, τότε είναι καλύτερο να εναλλάσσεστε: πιο κοντά στην οριζόντια ράβδο και μετά πιο μακριά από αυτήν.
Λόγω του γεγονότος ότι μια ομάδα μυών τεντώνει περισσότερο από μια άλλη, ένας από αυτούς έχει λίγη ανάπαυση.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές, ελάτε με τις σωστές τακτικές που θα είναι πιο αποτελεσματικές και εφαρμόστε τις! Είστε εγγυημένοι να ανεβείτε περισσότερο από ό, τι περιμένετε από τον εαυτό σας.
Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε, φίλοι! Το πιο σημαντικό, κάντε το με σύνεση. Θυμηθείτε ότι τα υψηλά αποτελέσματα δεν έρχονται εν μία νυκτί, χρειάζεται χρόνος και δουλειά. Όπως είπε η Kris Heria, "Η τέλεια τεχνική απαιτεί τέλεια πρακτική."
