Ο δικέφαλος είναι ένας ευδιάκριτος, μεγάλος μυς που κάθεται στο μπροστινό μέρος του ώμου. Πολλοί αθλητές αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής τους όταν παίζουν σπορ σε αυτόν τον μυ. Χρήσιμες συμβουλές και ένα σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσουν στην κατασκευή δικέφαλου στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Χρήσιμες πληροφορίες
Ο δικέφαλος στη δομή του έχει δύο δοκούς ή κεφαλές. Μακρύ - βρίσκεται στο εξωτερικό, μπροστινό μέρος του βραχίονα. Ξεκινά από το γλονοειδές βόθρο (άνω άκρο της ωμοπλάτης). Το κοντό κεφάλι ξεκινά επίσης από την ωμοπλάτη, αλλά τρέχει πιο κοντά στο εσωτερικό του βραχίονα.
Η κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα είναι η κύρια λειτουργία του δικέφαλου.
Εάν μόλις ξεκινήσετε, μην ασκείστε καθημερινά. Η ανάπτυξη των μυών πρέπει να είναι σταδιακή. Αρκετά 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Θυμηθείτε, οι μύες αγαπούν τη δύναμη και τις επαναλήψεις.
Ασκήσεις για δικέφαλου
Μία από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι η ανύψωση αλτήρων. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αντλήσετε τους μυς του αντιβραχίου και του δικέφαλου. Η άσκηση προϋποθέτει, κατά την ανύψωση, την περιστροφή των χεριών με μια στροφή προς τα έξω. Αυτή η τεχνική οδηγεί στην ισχυρότερη συστολή του δικέφαλου.
Πάρτε την αρχική θέση για την άσκηση. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας προς τα κάτω, στραμμένες προς τα μέσα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Αρχίστε να γυρίζετε τα χέρια όταν τα αντιβράχια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παρακαλώ σημειώστε: οι αλτήρες πρέπει να ανυψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε την περιστροφή των πινέλων με την αντίθετη σειρά, κατεβάζοντας τους αλτήρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μόλις οι αγκώνες κάμπτονται σε ορθή γωνία.
Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακίνητους.
Η κάμψη της αράχνης είναι μια άσκηση που λυγίζει τα χέρια με τους αγκώνες στη θέση τους. Έχει διάφορες παραλλαγές απόδοσης. Η γενική τεχνική είναι να γείρετε το σώμα με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση των μυών του ώμου και του δικέφαλου.
Για να κάνετε την άσκηση στο σπίτι, καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σκαμνιού. Λυγίστε προς τα εμπρός με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε την μπάρα στα χέρια σας με μια στενή λαβή. Κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές σε 2-3 σετ.
Οι εναλλακτικές μπούκλες αλτήρων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην άντληση του δικέφαλου. Η άσκηση περιλαμβάνει τον ανώτερο θωρακικό μυ, τον πρόσθιο δελτοειδή μυ, τους δικέφαλους μυς, τους βραχιαίους και τους βραχιαίρους.
Σηκωθείτε ευθεία ή καθίστε στην άκρη ενός πάγκου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα μέσα προς το σώμα του σώματος. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα, γυρίζοντας το χέρι προς εσάς και σηκώνοντας τον αλτήρα. Εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Κάντε την άσκηση εναλλάξιμα χέρια.
