Τα αρμονικά αναπτυγμένα χέρια συνήθως συνδέονται με μεγάλους δικέφαλους μυς. Αλλά τι γίνεται αν απλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε ακόμα να έχετε ένα όμορφο σώμα; Η λύση είναι απλή - η άντληση δικέφαλου στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη, αρκεί ο απλούστερος αθλητικός εξοπλισμός και μισή ώρα την ημέρα.
Είναι απαραίτητο
- - Δύο αλτήρες
- - Μπαρμπέλ
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Ζυμώστε τις αρθρώσεις των ώμων και τους αγκώνες με κινούμενες κινήσεις, πρώτα με λυγισμένους βραχίονες και στη συνέχεια ευθεία. Κάντε κινήσεις ταλάντευσης για πέντε λεπτά. Αυτό θα σας προσφέρει την απαραίτητη προετοιμασία των αρθρώσεων για τις επερχόμενες ασκήσεις.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε ακριβώς πάνω από το ύψος σας. Ισιώστε το λαιμό σας και, λαμβάνοντας τους αλτήρες στα χέρια σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε χέρι με μέση ταχύτητα στον ώμο και, χωρίς να στερεώσετε σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Κάντε δώδεκα επαναλήψεις με κάθε χέρι και επαναλάβετε αυτό το σετ τέσσερις φορές.
Βήμα 3
Ανακτήστε την ανάσα σας, σηκώστε μια μπάρα. Σηκωθείτε ευθεία με το κεφάλι σας να κοιτάζει ευθεία. Πιέστε τους αγκώνες σας πάνω στον κορμό σας και σηκώστε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι σας με έντονες κινήσεις. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τριάντα φορές σε τρία σετ. Στο τελευταίο σετ, κάντε δεκαπέντε επαναλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο εξαπάτηση και περισσότερες επαναλήψεις - σε αυτήν την προσέγγιση, πρέπει να φορτώσετε τους δικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4
Καθίστε σε μια καρέκλα και πιάστε τον αλτήρα με το βάρος που χρησιμοποιήσατε κατά την πρώτη άσκηση στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τα τρικέφαλα στο εσωτερικό του μηρού σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αφού φτάσετε στην αποτυχία bicep, αλλάξτε τα χέρια. Κάντε αυτήν την άσκηση πριν το ανώτατο όριο της αποτυχίας είναι πέντε επαναλήψεις με κάθε χέρι.
