Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πάρετε ένα γλυπτό κοιλιακό από το να ανεβάσετε το στήθος και τον δικέφαλο. Το πρόβλημα είναι ότι όλες οι εναποθέσεις λίπους συσσωρεύονται κυρίως στην κοιλιά. Επομένως, οι ασκήσεις αντοχής δεν αρκούν για να ανεβάζετε γρήγορα τον Τύπο. Χρειάζεστε επίσης αερόβια άσκηση και τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το να έχετε μια θετική στάση και κίνητρο είναι εκεί που πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Για να κάνετε γρήγορα κοιλιακούς, ορίστε έναν στόχο για τον οποίο στοχεύετε. Βρείτε στο Διαδίκτυο ή σε ένα περιοδικό μια φωτογραφία ενός αθλητή με ιδανικό, από την άποψή σας, πατήστε. Συνιστάται το επιλεγμένο ιδανικό να έχει σωματική διάπλαση παρόμοια με τη δική σας. Κρεμάστε τη φωτογραφία σας σε εξέχον μέρος. Είναι προτιμότερο να τοποθετήσετε τη φωτογραφία στη θέση της προπόνησής σας. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, προσθέστε μια φωτογραφία στο ημερολόγιο του αυτοέλεγχου σας. Συντονιστείτε σε τακτικές προπονήσεις για ένα μήνα ή περισσότερο.
Βήμα 2
Κάντε ένα πρόγραμμα μαθήματος για τον επόμενο μήνα. Το σχέδιό σας πρέπει να βασίζεται σε 15-20 λεπτά καθημερινής άντλησης του τύπου. Μία ημέρα την εβδομάδα, φροντίστε να αφαιρέσετε μια μέρα για να ανακάμψετε από το στρες. Καταγράψτε όλες τις προπονήσεις και τα επιτεύγματά σας σε ένα ημερολόγιο αυτοέλεγχου.
Βήμα 3
Διαιρέστε τις ασκήσεις για διαφορετικούς κοιλιακούς μυς ανά ημέρα της εβδομάδας. Για παράδειγμα, την πρώτη ημέρα, μπορείτε να αντλήσετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς, τη δεύτερη ημέρα - τις πλάγιες.
Βήμα 4
Μεταβάλλετε τις ασκήσεις για τις ίδιες ομάδες μυών όλη την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση αντίστασης μία ημέρα την εβδομάδα και μια άλλη μέρα με γρήγορο ρυθμό χωρίς βάρη. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε καλά τους μυς και να αποφύγετε τη μονοτονία. Και το σώμα συνηθίζει γρήγορα σε μονότονα φορτία.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο, διάδρομο ή σκι 1-2 φορές την εβδομάδα στο σχέδιό σας. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει το μεταβολισμό του σώματος και βοηθά στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 30-60 λεπτά.
Βήμα 6
Μειώστε την πρόσληψη λίπους. Δώστε προτίμηση σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα κρέατος, ψάρια, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια, φακές και φασόλια. Οι ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα. Σταματήστε να τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Οι θερμίδες που λαμβάνονται όλη τη νύχτα θα αποθηκεύονται ως λίπος στην κοιλιά σας.
