Οι πνεύμονες με αλτήρες στα χέρια σας ή με μπάρα πάνω από τους ώμους σας είναι εξαιρετικές ασκήσεις. Βοηθάει στην εργασία των τετρακέφαλων και των μυών του μοσχαριού, κάνει τα κορδόνια να δουλεύουν σκληρά και ενισχύει σχεδόν όλους τους μυς του κάτω σώματος. Ωστόσο, πολλοί αθλητές το αγνοούν, θεωρώντας ότι είναι πολύ απλό και σχεδόν άχρηστο. Ούτε η πρώτη ούτε η δεύτερη κρίση είναι αλήθεια. Οι Lunges είναι μια άσκηση της οποίας η αποτελεσματικότητα εξαρτάται κυρίως από την τεχνική ακρίβεια της εκτέλεσης.
Είναι απαραίτητο
- - barbell ή αλτήρες.
- - πλατφόρμα ύψους 30-35 cm.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για ευθεία στροφή, σηκωθείτε ευθεία. Τα πόδια μαζί. Η ράβδος στηρίζεται στους τραπέζους μύες στην περιοχή του έβδομου αυχενικού σπονδύλου. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες για βάρη, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελεύθερα να πέσουν. Εάν η εργασία εκτελείται χωρίς ενίσχυση κατά βάρος, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση.
Βήμα 2
Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Το γόνατο πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία. Το αριστερό γόνατο στην πλάτη αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο με το βλέμμα σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρώτα, όλες οι προσεγγίσεις εκτελούνται για το ένα πόδι και μετά για το άλλο.
Βήμα 3
Οι αντίστροφοι πνεύμονες εκτελούνται επίσης από ευθεία στάση. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα πίσω. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε το δεξί γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες και το αριστερό γόνατο πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα αργά για δύο δευτερόλεπτα. Αφού κατεβάσετε, διορθώστε τη θέση για άλλα δύο δευτερόλεπτα. Σπρώξτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των πνευμόνων, μπορούν να συμπληρωθούν με εργασίες σε υψόμετρο. Οι ίσιοι πνεύμονες ξεκινούν με ένα βήμα προς τα εμπρός, το πόδι τοποθετείται στην πλατφόρμα. Όταν εκτελείτε αντίστροφα πτερύγια, η αρχική θέση είναι μια βάση στην πλατφόρμα. Το βήμα προς τα πίσω γίνεται από την πλατφόρμα στο πάτωμα.
Βήμα 5
Οι τεχνικές απαιτήσεις είναι οι ίδιες για όλους τους πνεύμονες. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες. Διαφορετικά, το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος αυξάνεται πολλές φορές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό όταν εργάζεστε με βάρη.
Βήμα 6
Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν κινείται προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, σχεδιάστε διανοητικά μια γραμμή μέσω του δεύτερου toe και του γόνατος Αυτή η γραμμή πρέπει να ταιριάζει με την κατεύθυνση του ταξιδιού.
Βήμα 7
Ενώ εργάζεστε με το βάρος, ο πυρήνας και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Αυτοί οι μύες ελέγχουν όλη την κίνηση από την αρχή έως το τέλος και βοηθούν στη διατήρηση του πυρήνα σταθερού και ίσου.
Βήμα 8
Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος για τους πνεύμονες. Αυτό εμποδίζει το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία και διακόπτει την τεχνική εκτέλεσης. Ακόμα και με μέτριο βάρος, οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για την ενίσχυση όλων των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
Βήμα 9
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κυρίως το έργο του ποδιού που μένει στη θέση του για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 10
Μην αλλάζετε τη θέση των χεριών σας ενώ κινείστε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την εργασία με αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να χαμηλώνονται ελεύθερα. Το να σηκώνεις τα χέρια σου με αλτήρες είναι ένα σοβαρό λάθος.
