Εάν αποφασίσετε να τακτοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ενισχύσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό ή ειδικά βάρη. Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος είναι οι ώθηση από το πάτωμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τα push-ups, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενισχύσετε διάφορες μυϊκές ομάδες. Εάν τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι, το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια των ώσεων πέφτει στο άνω στήθος και εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή σταθείτε κατά τη διάρκεια των ώσεων από το πάτωμα, τότε θα ασκήσετε την κάτω θωρακική ομάδα.
Βήμα 2
Εξασκηθείτε σε όρθιες κινήσεις πριν ξεκινήσετε push-ups. Σηκωθείτε ευθεία, πιέστε μια παλάμη στο στήθος σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το χέρι σας προς τα εμπρός, σαν να σπρώχνετε κάτι μακριά σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους θωρακικούς μύες σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Ο στόχος σας είναι να αισθανθείτε την ένταση των θωρακικών μυών.
Βήμα 3
Το επόμενο βήμα είναι push-ups τοίχου. Ο σουηδικός τοίχος ταιριάζει καλύτερα σε αυτό, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε και σε έναν κανονικό τοίχο. Σταθείτε ένα ευρύ βήμα μακριά από τον τοίχο, στηρίξτε τις παλάμες σας πάνω του και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Μόλις φτάσετε στον τοίχο με το κεφάλι σας, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας τόσο αργά, ανεβαίνοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την αρχική άσκηση αρκετές φορές. Κάντε τα push-ups αργά, χωρίς να τσακίζετε. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο "στη γραμμή", μην λυγίζετε στην πλάτη.
Βήμα 4
Έχοντας κατακτήσει την τεχνική των push-ups σε ελαφριά λειτουργία, προχωρήστε στην άσκηση της άσκησης στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο στο επίπεδο του δαπέδου, απλώστε τα χέρια σας, τις παλάμες γύρω από το πλάτος των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους ή να κατευθύνονται με τα δάχτυλα προς τα μέσα. Κάντε μερικά αργά push-ups, έχοντας κατά νου το επίπεδο του σώματός σας. Προσπαθήστε να σπρώξετε μέχρι το τέλος, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας.
Βήμα 5
Για το αρχικό στάδιο της προπόνησης, κάντε μια σειρά από 7-10 push-ups σύμφωνα με τη σωστή τεχνική, δηλαδή, με μια ευθεία πλάτη, χωρίς τράνταγμα και σε επαρκές βάθος. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο κάνοντας 3-5 σετ των 10 push-ups με διαλείμματα πέντε λεπτών μεταξύ των σετ. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο σύμπλεγμα των πρωινών σωματικών ασκήσεων.
Βήμα 6
Από την άποψη της άσκησης των θωρακικών μυών, ο πιο αποτελεσματικός τύπος ώθησης θεωρείται εκείνος στον οποίο τα χέρια απέχουν ευρέως και τα πόδια βρίσκονται σε υψηλή στήριξη (για παράδειγμα, σε μια καρέκλα). Περιοδικά αλλάζετε τη γωνία του σώματος και το πλάτος των χεριών, ώστε να μπορείτε σταδιακά να διορθώσετε το σχήμα των θωρακικών μυών, φέρνοντάς το σε μια υποδειγματική αθλητική εμφάνιση.
