Ο δικέφαλος είναι ένας μεγάλος, ιδιαίτερα ορατός μυς στο μπροστινό μέρος του ώμου. Πολλοί αθλητές δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνησή της. Η κύρια λειτουργία του δικέφαλου είναι η κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις για την άντληση αποτελούνται από αυτήν την κίνηση.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πιο συνηθισμένη άσκηση για την άντληση δικέφαλου είναι οι ώθηση από το πάτωμα. Για να το κάνετε, πάρτε μια θέση ψέματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Προσέξτε την πλάτη σας, πρέπει να είναι επίπεδη και να μην λυγίζει. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Ανεβείτε αργά στην αρχική θέση, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς σας. Εκτελέστε 10-12 push-ups. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Βήμα 2
Μπορείτε να δημιουργήσετε δικέφαλους μυς κάνοντας ασκήσεις barbell. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πιάστε απαλά τη μπάρα με το κάτω κράτημα. Πιέστε σταθερά τους αγκώνες σας στις πλευρές σας για να απομονώσετε καλύτερα τους δικέφαλους μυς σας. Σηκώστε αργά τη μπάρα στο μέγιστο ύψος της. Χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Βεβαιωθείτε ότι μόνο τα αντιβράχια κινούνται όταν κάνετε ανελκυστήρες. Οι αγκώνες σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι.
Βήμα 3
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση της μπάρας με έμφαση στους αγκώνες. Σε αυτήν την περίπτωση, πάρτε το βλήμα με πάνω λαβή. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε επίπεδη επιφάνεια. Μετακινήστε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε απαλά τη μπάρα. Οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο μέγιστο ύψος τους αυτήν τη στιγμή. Για να φορτώσετε τον δικέφαλο, κατεβάστε την μπάρα ομαλά, χωρίς να τσακίζετε. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Η οριζόντια ράβδος μπορεί επίσης να αντλήσει γρήγορα δικέφαλου. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τη ράβδο με την κάτω λαβή σας. Τραβήξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το πηγούνι σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
Βήμα 5
Φτιάξτε τον δικέφαλό σας χρησιμοποιώντας αλτήρες. Μία από τις δημοφιλείς ασκήσεις είναι η συμπυκνωμένη ανύψωση. Καθίστε στον πάγκο. Με το ένα χέρι, τοποθετήστε μια στάση στο γόνατο, στο άλλο πάρτε έναν αλτήρα. Κάντε μια ελαφριά κλίση του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να είναι επίπεδο. Λυγίστε αργά το χέρι σας από τους αλτήρες προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να σφίξετε τον δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε χέρι.
