Λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας βάρους και να περιορίσουν αποτελεσματικά το φαγητό τους. Επομένως, θα πρέπει να συμμετέχετε ενεργά σε σωματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε μεγάλη επιθυμία να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, μόνο τότε μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Εάν οι προπονήσεις είναι ακανόνιστες και βραχυπρόθεσμες, εάν ασκείστε με δύναμη χωρίς μεγάλη επιθυμία, δεν θα δείτε θετική δυναμική, θα παραμείνετε στην ίδια φυσική μορφή με την οποία ξεκινήσατε τις ασκήσεις. Επομένως, συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση σε μια γροθιά και θέστε σταθερά έναν στόχο για τον εαυτό σας, ξεκινήστε τις σπουδές σας.
Βήμα 2
Συνιστάται να ασκείτε τρεις φορές την εβδομάδα σε διαστήματα μιας ημέρας. Ο πιο ευνοϊκός χρόνος για προπόνηση είναι από τις 11:00 έως τις 13:00 ή από τις 17:00 έως τις 19:00. Κάθε σειρά ασκήσεων είναι αποτελεσματική για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, μετά τις οποίες το σώμα σας προσαρμόζεται πλήρως στα φορτία, θα πρέπει να αυξηθεί ή να αλλάξει.
Βήμα 3
Ξεκινήστε την προπόνηση σας νωρίτερα τρεις ώρες μετά το γεύμα και τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προσεκτική προθέρμανση και προετοιμασία του σώματος για άσκηση. Για αυτό, το τζόκινγκ στη θέση του με το ύψος των γόνατων είναι κατάλληλο, αρκεί μόνο τρία έως πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, αφιερώστε τον ίδιο χρόνο για να γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, δεξιά, εμπρός και πίσω και περιστρέψτε και περιστρέψτε τα χέρια σας για να ζεστάνετε καλά τις αρθρώσεις των ώμων σας.
Βήμα 4
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας ή κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να καταλαμβάνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Καθίστε για εισπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμείνει ευθεία, να μην λυγίσει προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα κάνει τους εσωτερικούς μηρούς και τους μυς των γλουτών να χάσουν βάρος. Ξεκινήστε με ένα σύνολο είκοσι επαναλήψεων, σταδιακά δουλέψτε έως και τρία σετ με παύση όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Μετά από μερικές εβδομάδες, πάρτε αλτήρες και αυξήστε σταδιακά τη μάζα.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και κάντε ένα μακρύ βήμα με το ένα πόδι προς τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε το γόνατο του αντίθετου ποδιού στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά πόδια. Αυτή η άσκηση μειώνει τον όγκο των μηρών και τους καθιστά πιο αδύνατους. Ξεκινήστε τις ασκήσεις με ένα σετ δεκαπέντε επαναλήψεων για κάθε πόδι, σταδιακά δουλέψτε έως και τρία σετ τριάντα επαναλήψεων.
Βήμα 6
Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μακρύ ραβδί γυμναστικής ενάμισι μέτρο. Τοποθετήστε το από τους ώμους και πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα το πλάτος των ώμων σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να μπορείτε να το περιστρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον εκατοστά γύρω από τη μέση σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο είκοσι πέντε επαναλήψεων, δουλέψτε έως και τρία σετ τριάντα φορές.
Βήμα 7
Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα χαλί στη θέση του και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα αργά πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην εξάλειψη του λιπώδους ιστού και θα σφίξει την κοιλιά. Κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, φτάστε τελικά σε τρεις επαναλήψεις.
Βήμα 8
Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις απώλειας βάρους, κάντε μεγάλες βόλτες στον καθαρό αέρα, μετακινήστε περισσότερο και τρέξτε το πρωί. Ωστόσο, συνιστάται να εξαιρέσετε γλυκά και λιπαρές τροφές, προϊόντα αλευριού από τη διατροφή. Ξεκινήστε να εξασκείτε ημέρες νηστείας. Τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
