Τραβήγματα και push-ups ενισχύουν αποτελεσματικά τη δύναμη στα χέρια, το στήθος και τα λαστιχένια. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αντλήσετε έναν ισχυρό κορμό σχήματος V. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ανεβάζετε σωστά και να κάνετε push-ups και ποιες επιλογές άσκησης υπάρχουν.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα push-ups εκτελούνται σε θέση ψέματος με διαφορετική ρύθμιση των χεριών. Με μια ευρεία στάση των χεριών, οι μύες του θώρακα εκπαιδεύονται, με ένα στενό - το τρικέφαλο. Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τοποθετήστε τους ώμους σας κάθετα στον κορμό σας. Εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μυς σας; Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας και δείξτε προς τα πάνω καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε στην κάτω πλάτη ή να σηκώσετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Κοιτάξτε μπροστά σας, ευθυγραμμιστείτε με το σώμα. Κατεβείτε ενώ εισπνέετε και ανεβαίνετε καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2
Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, πιέστε τα δάχτυλά σας, στις γροθιές σας, από τη μία πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο των μυών βάζοντας τα πόδια σας σε έναν πάγκο, βάζοντας ένα βάρος στην πλάτη σας ή κάνοντας ώθηση σε ένα ράφι σε έναν τοίχο.
Βήμα 3
Τα push-ups με επιταχυνόμενο ρυθμό συμβάλλουν στην ανάπτυξη ποιοτήτων ταχύτητας-αντοχής. Πραγματοποιήστε push-ups με τις παλάμες από το πάτωμα, με τα χέρια να χτυπούν μετά το σπρώξιμο. Στην αθλητική αερόμπικ, τα push-ups πραγματοποιούνται με πτώση προς τα εμπρός από όρθια θέση. Ωστόσο, χωρίς ειδική προπόνηση, αυτός ο τύπος ώθησης είναι ανεπιθύμητος. Μια απλοποιημένη εκδοχή της άσκησης είναι να προχωρήσουμε προς τα εμπρός με push-ups από μια θέση γονατιστή.
Βήμα 4
Τα Pull-ups, όπως τα push-ups, εκτελούνται με διαφορετικές θέσεις χεριών. Μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με ένα πάνω λαβή και μια αντίστροφη λαβή. Άνετη πτυσσόμενη λαβή - ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Με ευρύτερη λαβή, αυξάνεται το φορτίο στο latissimus dorsi. Ενώ κρέμεται στη ράβδο, στρέψτε ελαφρά προς τα εμπρός και αρχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Κατεβαίνοντας, μην χαλαρώσετε. Ανακινήστε ελαφρά ξανά και επαναλάβετε. Μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ. Διασχίστε τα πόδια σας για ευκολία.
