Μια επίπεδη και σταθερή κοιλιά είναι το αποτέλεσμα της συνεχούς εργασίας στους κοιλιακούς. Συνιστάται η άσκηση ασκήσεων στους κοιλιακούς μυς τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε οι μύες της κάτω πρέσας, της άνω πρέσας και των λοξών κοιλιακών μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στερεώστε τα πόδια σας (πίσω από έναν καναπέ, ντουλάπα κ.λπ.). Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 έως 30 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Με εκπνοή, αποκόψτε τους γλουτούς από το πάτωμα λόγω των μυών της κάτω πρέσας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Κάντε 20 επαναλήψεις της άσκησης.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, στρίψτε στη μέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά σας. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 20 έως 30 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 5
Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας κοντά στους γοφούς σας. Με εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Διορθώστε τη στάση για 2 λεπτά.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Με την επόμενη εκπνοή, σηκώστε και αγγίξτε το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα. Κάντε 20 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 7
Ξαπλώστε στο πάτωμα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Με μια εκπνοή, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας στις ωμοπλάτες πάνω από το πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για 2 έως 3 λεπτά. Αφού περάσει ο σωστός χρόνος, ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
