Οι σπόνδυλοι στην αυχενική περιοχή είναι πιο εύθραυστοι από τους υπόλοιπους. Επομένως, οι ασκήσεις στους μύες του λαιμού πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εργαστείτε με λίγο ή καθόλου βάρος στην αρχή.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - αθλητική τηγανίτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζέσταμα. Ξεκινήστε με μια κυκλική κίνηση με το κεφάλι σας. Λυγίστε μπρος-πίσω και αριστερά και δεξιά. Τοποθετήστε την παλάμη σας εναλλάξ, πρώτα στο μέτωπο, μετά στο πίσω μέρος του κεφαλιού και μετά σε κάθε ναό. Πιέζοντας ελαφρά στο κεφάλι σας, συνεχίστε να γυρίζετε και να λυγίζετε. Πρέπει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε το κάτω σώμα σας προς τα πάνω. Μόνο η θωρακική σπονδυλική στήλη και το κεφάλι πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα. Αυτή η θέση ονομάζεται γέφυρα πάλης. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο επίπεδο του στήθους. Εκτελέστε ρολά από το πίσω μέρος του κεφαλιού στο μέτωπο. Εκείνοι. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να στέκεστε στη γέφυρα, στηρίζοντας το μέτωπο και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, πάρτε αλτήρες όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Κάντε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το μέτωπο και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια. Εκτελέστε ρολά από το μέτωπο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας.
Βήμα 4
Ξαπλώστε σταυρωτά σε ένα παγκάκι. Οι ώμοι πρέπει να είναι στην επιφάνεια και ο λαιμός να είναι ελεύθερος να κινείται. Βάλτε μια παχιά πετσέτα στη γέφυρα της μύτης σας, και πάνω της μια τηγανίτα βάρους 2-3 κιλών. Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Κλειδώστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκώστε αργά μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Κάνετε ασκήσεις στο λαιμό μία φορά κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Αφιερώστε μερικά λεπτά μεταξύ των σετ για να αφήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν. Μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση με πολύ βάρος. Η αύξηση της σοβαρότητας των αλτήρων επιτρέπεται μόνο μετά από ένα μήνα ενεργού προπόνησης. Ζεσταθείτε μετά την προπόνηση σας.
Βήμα 6
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας ενώ ασκείστε. Η άσκηση για την άντληση των μυών του αυχένα μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να μην πιέζετε πολύ σκληρά. Αυτό απειλεί τη δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μία φορά κάθε δύο μήνες, φροντίστε για τον εαυτό σας μια «εκφόρτωση» εβδομάδας, στην οποία κάνετε μόνο μια προθέρμανση για τους μυς του λαιμού.
