Με ένα γυμναστικό ραβδί, μπορείτε να εκτελέσετε μια ολόκληρη σειρά από ασκήσεις τεντώματος, διόρθωση στάσης, κοιλιακούς κ.λπ. Μπορείτε να εξασκηθείτε με επιτυχία με αυτήν τη συσκευή στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες.
Ένα γυμναστικό ραβδί είναι ένα βλήμα διαθέσιμο σε όλους. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ασκηθείτε σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες, να διορθώσετε τη στάση του σώματος, να αναπτύξετε την κινητικότητα στις αρθρώσεις κ.λπ. Και ποιες ασκήσεις υπάρχουν με αυτό το βλήμα;
Κανόνες άσκησης
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε. Το σχοινί τρεξίματος και άλματος έχει αποδειχθεί καλά σε αυτή την ικανότητα. Αρχικά, δεν πρέπει να κάνετε πολύ έντονες κινήσεις και να προσπαθήσετε να δώσετε το καλύτερο δυνατό: υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού μη προετοιμασμένων μυών και αρθρώσεων. Το εύρος της κίνησης σε ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, φορτώνοντας το μέγιστο τους μυς στο τελευταίο στάδιο της επανάληψης. Ένας καλός δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης είναι ο ήπιος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση. Για να αποφύγετε δυσκολίες με σωστή πέψη και να μην αντιμετωπίζετε αϋπνία, πρέπει να το κάνετε δύο ώρες μετά το φαγητό και όχι αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Ένα σετ προπόνησης με γυμναστικό ραβδί
Οι απλούστερες ασκήσεις με ένα γυμναστικό ραβδί συνίστανται στην περιστροφή του σώματος, κάμψη αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο από καθιστή θέση, όσο και από στάση, και ψέματα.
Σηκωθείτε ευθεία με ένα ραβδί μπροστά σας. Γείρετε προς τα κάτω, ακουμπώντας στο βλήμα με ίσια χέρια. Εκτελέστε δύο ή τρεις ελαστικές ταλαντώσεις του σώματος πάνω και κάτω.
Σταθείτε στο ένα πόδι, τοποθετώντας ένα ραβδί στο δάχτυλο του άλλου ποδιού, το οποίο είναι αναρτημένο. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την ισορροπία του ραβδιού χωρίς να το αγγίξετε με τα χέρια σας. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας.
Για την εκτέλεση πνευμόνων, το βλήμα πρέπει να τραβηχτεί και με τα δύο χέρια και να κρατηθεί σε επίπεδο ισχίου. Αφού κάνατε μια μύτη με το ένα πόδι προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα με ένα ραβδί στην αντίθετη κατεύθυνση. Εναλλακτικά και στις δύο πλευρές.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατώντας το βλήμα στα χέρια σας απλωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά το σώμα από το πάτωμα, τυλίγοντας το ραβδί πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετώντας το στους ώμους σας. Κάμψη, παραμείνει σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην IP.
Περάστε στην πλάτη σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια, και το ραβδί μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω, κάμπτοντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας και πιέζοντάς τα στο στήθος σας. Περάστε τα πόδια σας μέσα από το ραβδί και τεντώστε τα έτσι ώστε το βλήμα να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας. Βάλτε το στο πάτωμα και, ακουμπώντας στα χέρια σας, εκτελέστε ένα "δέντρο σημύδας". Τώρα πάρτε το ραβδί στα χέρια σας και επιστρέψτε στο PI, περνώντας τα πόδια σας μέσα από το ραβδί προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Και πρέπει να ολοκληρώσετε το σύνολο των προπονήσεων με τεντώνοντας ασκήσεις. Σηκωθείτε ευθεία με ένα ραβδί στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε στο βλήμα, σηκώστε το και βάζοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, χαμηλώστε το πίσω σας. Ανασηκώστε το ξανά και επιστρέψτε στην IP.
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας το ραβδί σε ίσια τεντωμένα χέρια. Επεκτείνοντας τα χέρια σας, βάλτε το στο πάτωμα στα δεξιά σας, προσπαθώντας να μην κόψετε το σώμα από το πάτωμα. Επιστρέψτε στο PI και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
