Οι άνθρωποι που ασχολούνται συνεχώς με κάποιο είδος αθλητισμού πρέπει να κάνουν ασκήσεις λαιμού στο συγκρότημα. Και η ειδική γυμναστική για το λαιμό αρχίζει συνήθως να ενδιαφέρει άτομα που έχουν ήδη αντιμετωπίσει πόνο στους αυχενικούς σπονδύλους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προσέχετε συνεχώς το λαιμό, ώστε να μην γίνετε ιδιοκτήτης άσχημων ρυτίδων και "μαρασμού".
Κανόνες άσκησης
Οι ασκήσεις για τον αυχένα πρέπει να περιλαμβάνονται στο γενικό σύμπλεγμα των καθημερινών ασκήσεων έτσι ώστε να δίνουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά για 10 λεπτά. σε μια μέρα. Συνιστάται να κάνετε ένα απαλό μασάζ στο λαιμό μαζί με τις ασκήσεις.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται στην αρχή οποιασδήποτε άσκησης στο λαιμό. Η αρχική θέση είναι να σταθεί, τα χέρια στη ζώνη. Στη συνέχεια, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, προς τα εμπρός, προς τα αριστερά, προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5 φορές. Στη συνέχεια, επίσης, με αργό ρυθμό, εκτελέστε το κεφάλι στρίβει προς τα δεξιά και αριστερά 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, στην αρχική θέση, κάντε αργά κυκλικές κινήσεις της κεφαλής δεξιόστροφα 5 φορές και αριστερόστροφα 5 φορές.
Καθιστικές ασκήσεις εργασίας
Οι υπάλληλοι γραφείου ενθαρρύνονται να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα.
Η αρχική θέση είναι να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Πρώτα, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, πιέστε το πηγούνι σας σφιχτά στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, με μια προσπάθεια να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω σας, πιέζοντας προς το κέντρο. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παγώσετε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και στηρίξτε τα χέρια σας πίσω σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας πίσω. Ταυτόχρονα, κλείστε τις ωμοπλάτες μαζί και ρίξτε το κεφάλι σας βαθιά πίσω, στηρίζοντάς το στους ανυψωμένους ώμους σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας με τον τροχό προς τα έξω, κατευθύνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και παγώστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Στην αρχική θέση, πρέπει να τραβήξετε το κεφάλι σας πάνω, κρατώντας τα χέρια σας πρώτα κάτω από τον 7ο αυχενικό σπόνδυλο και μετά κάτω από το ινιακό οστό. Και χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας, πρέπει να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πάνω κατά μήκος των σπονδύλων.
Πώς να επιμηκύνετε το λαιμό σας
Για να επιμηκύνετε το λαιμό, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά απλή γυμναστική: σηκώστε τον ώμο στο αυτί και γείρετε το κεφάλι στον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας σε αυτόν. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε την αντίθετη άσκηση, τεντώνοντας το λαιμό και τον ώμο στην άλλη πλευρά από το πάτημα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας, κάνοντας την άσκηση 3-4 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Για να σφίξετε τη σιαγόνα
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποφυγή περιττών ρυτίδων στο λαιμό και στη διόρθωση του οβάλ του προσώπου.
Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πρόσωπο προς τα πάνω, τεντώνοντας το λαιμό. Ταυτόχρονα, το κάτω χείλος πρέπει να τραβιέται όσο το δυνατόν πιο ψηλά με τέτοιο τρόπο, σαν να θέλετε να φτάσετε στην οροφή με τα χείλη σας ή να κλείσετε τη μύτη σας με αυτό. Σε αυτήν τη θέση, είναι επιθυμητό να παραμείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα. και επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές. Μετά από αυτό, πρέπει να πιάσετε το βιβλίο με τα δόντια σας και να αρχίσετε ταυτόχρονα να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Κοστίζει 30 φορές για την επανάληψη της κίνησης.
Ασκήσεις πόνου στον αυχένα
Όταν ο λαιμός πάσχει από οστεοχόνδρωση, η ακόλουθη γυμναστική θα βοηθήσει.
Πρέπει να σηκωθείτε, να πιάσετε τα χέρια σας στο "κλείδωμα" ακριβώς κάτω από το πηγούνι. Τότε πρέπει να πατήσετε το πηγούνι με τα χέρια σας και στα χέρια σας με το πηγούνι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι επιθυμητή η μέγιστη προσπάθεια, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 10 φορές.
Στη συνέχεια, πρέπει να βάλετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και να γυρίσετε το κεφάλι σας εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά απευθείας από αυτήν τη θέση. Πρέπει να επαναλάβετε 10 φορές.
Στη συνέχεια σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω και γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά αυστηρά από αυτήν τη θέση, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 10 φορές.
Στη συνέχεια σηκωθείτε και συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην κλειδαριά. Και με την προσπάθεια των χεριών σας, προσπαθήστε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στο στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του λαιμού πρέπει να αντισταθούν από τα χέρια, χωρίς να επιτρέπεται η κάμψη του κεφαλιού.
Ασκήσεις άντλησης λαιμού
Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για να χτίσουν τους μυς του λαιμού.
Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί με το πρόσωπό σας σε ένα μικρό σκληρό μαξιλάρι. Στη συνέχεια, σχίστε αργά το σώμα από το πάτωμα, κάμπτοντας με τέτοιο τρόπο ώστε το κεφάλι να ακουμπά στο πάτωμα σε ορθή γωνία και το σώμα να αψίδα σε ένα μικρό τόξο. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε 10 φορές.
Το επόμενο βήμα είναι να δέσετε το κεφάλι με μια ελαστική ταινία, να δέσετε ένα μικρό βάρος από πίσω. Στη συνέχεια, καθίστε σε ένα σκαμνί και κάντε ασκήσεις με βάρη: στροφές, στροφές και περιστροφές. Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί σε βάρος. Για ευκολία, ο ιμάντας μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10 φορές.
