Πολλοί αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια τους. Οι μαζικοί δικέφαλοι, οι ανεπτυγμένοι ώμοι είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου. Μην ξεχνάτε τους τρικέφαλους μυς, που κάνουν τα χέρια ανάγλυφα, να τους δώσουν μια ισχυρότερη εμφάνιση. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση αυτής της μυϊκής ομάδας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις βασικές ασκήσεις είναι ο πάγκος τύπου. Ξαπλώστε σε ένα σπορ πάγκο με το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς πιεσμένους σταθερά στην επιφάνειά του. Πάρτε το μπάρμπεκιου με μια λαβή από ψηλά, αφαιρέστε το από τα ράφια και πιέστε το πάνω σας, κρατώντας το στο στήθος. Με αργή κίνηση, κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, χαμηλώστε τη μπάρα προς το πρόσωπό σας. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, σηκώστε ξανά το βλήμα. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2
Ο γαλλικός τύπος με το ένα χέρι θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της μάζας των τρικέφαλων μυών. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα που είναι αρκετά βαρύς για να κάνει αυτή την άσκηση. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε το βλήμα στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το, ισιώνοντας πλήρως την άρθρωση του αγκώνα. Χαμηλώστε το χέρι, πιέζοντας τον αλτήρα, πίσω από το κεφάλι, διασφαλίζοντας ότι ο ώμος εργασίας παραμένει στατικός. Μπορείτε επίσης να το κρατήσετε με το αριστερό σας χέρι. Μην σταματήσετε στο κάτω σημείο, ξεκινήστε αμέσως την αντίθετη προς τα πάνω κίνηση. Αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, ακολουθήστε την ίδια προσέγγιση με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 3
Για να κάνετε τα τρικέφαλα πιο εμφανή, συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα της ευθυγράμμισης των βραχιόνων πίσω σε μια πλαγιά. Θέση εκκίνησης: σταθείτε ακριβώς μπροστά στον αθλητικό πάγκο, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το ένα πόδι ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στο πάγκο του καθίσματος. Το χέρι που κρατά το βλήμα πρέπει να είναι παράλληλο με το σώμα και να πιέζεται πρακτικά πάνω του. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα κάτω, κάμπτοντας τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Στο κάτω μέρος της άσκησης, το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Με μια ισχυρή κίνηση, ισιώστε ξανά το χέρι σας, ανεβάζοντας το βλήμα στο προηγούμενο επίπεδο.
Βήμα 4
Η επόμενη άσκηση απαιτεί δύο πάγκους. Τοποθετήστε τα παράλληλα μεταξύ τους έτσι ώστε να μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε ένα από αυτά, ακουμπώντας τα χέρια σας στο άλλο. Παρακαλώ σημειώστε: για τη σωστή κατανομή του φορτίου, πρέπει να κρατήσετε την εσωτερική άκρη του πάγκου με τα χέρια σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, αρχίστε να κατεβάζετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Προσπαθήστε να συγκεντρώσετε την ένταση στους τρικέφαλους μυς και με μια προσπάθεια, με ένα τράνταγμα, ρίξτε το σώμα σας στην αρχική θέση. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
