Οι ισχυροί και αντλημένοι τρικέφαλοι φαίνονται πολύ ελκυστικοί και αποτελούν τη βάση για την ανάπτυξη μυών στους ώμους και το στήθος. Οι σμιλευμένοι μύες των χεριών σας θα ενθουσιάσουν και θα προσελκύσουν τις ματιά των άλλων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η προθυμία να ακολουθήσετε συστάσεις και μια ισχυρή βούληση.
Απαραίτητη
- - πάγκο
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - προσομοιωτής μπλοκ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε ένα παγκάκι και πάρτε έναν αλτήρα, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το χέρι σας να δείχνει προς τα πάνω. Κρατήστε τον αγκώνα σας σταθερό και χαμηλώστε αργά τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε πλήρως τους τρικέφαλους μυς σας. Μην κουνάτε τον αλτήρα, διατηρείτε τον έλεγχο του βάρους. Καθώς συστέλλετε τον μυ, ισιώστε το χέρι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση είκοσι φορές για κάθε χέρι σε τρία σετ.
Βήμα 2
Σηκωθείτε και κάμψτε προς τα εμπρός. Πάρτε έναν αλτήρα με το ένα χέρι και με το άλλο να ακουμπάτε σταθερά στον πάγκο μπροστά σας. Πάρτε τον αλτήρα πίσω, ενώ ο αγκώνας πρέπει να είναι ίσος με τον ώμο και ο βραχίονας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε το βλήμα, ο αγκώνας πρέπει να παραμείνει στη θέση του, και στη συνέχεια με μεγάλη προσπάθεια, ισιώστε το βραχίονα σε ευθεία πίσω θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δεκαπέντε φορές για κάθε χέρι σε τρία σετ.
Βήμα 3
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο οριζόντιο πάγκο με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Πιέστε σταθερά τους γλουτούς και το πάνω μέρος σας πάνω στον πάγκο και πιάστε τη ράβδο με στενή λαβή (η απόσταση μεταξύ των αντίχειρων πρέπει να είναι 20-25 εκατοστά). Αφαιρέστε προσεκτικά το μπάρμπεκιου από τα ράφια και κατεβάστε το αργά στο κέντρο του στήθους σας. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή και γρήγορη κίνηση, πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω. Κάντε αυτήν την άσκηση είκοσι φορές σε δύο έως τρία σετ.
Βήμα 4
Καθίστε σε έναν πάγκο με πλάτη και σηκώστε τη ράβδο με συγκεκριμένο βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως τους τρικέφαλους μυς σας. Στη συνέχεια, με μεγάλη προσπάθεια, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε τον έλεγχο βάρους στην αρνητική φάση της κίνησης. Κάντε τρία σετ δεκαπέντε φορές.
Βήμα 5
Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα επέκτασης μπλοκ με καμπύλο ή ίσιο βραχίονα. Σταθείτε δύο βήματα μακριά από το μηχάνημα (ώστε να μπορείτε να λυγίζετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης) και τραβήξτε το πλάτος της λαβής. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας και κλειδώστε τους αγκώνες σας, προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τη λαβή στο μέτωπό σας, και μετά με μια ισχυρή κίνηση, επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και στερεώστε τις αρθρώσεις του αγκώνα, συστέλλοντας πλήρως τους τρικέφαλους μυς. Εκτελέστε την άσκηση είκοσι φορές σε τρία σετ.
