Δεν είναι τόσο σημαντικό ποιος ή τι θα φέρεις στην αγκαλιά σου: ένα αγαπημένο κορίτσι, ένα πολυαναμενόμενο παιδί, τούβλα για την οικοδόμηση του σπιτιού σου - τα χέρια ενός άνδρα πρέπει να είναι δυνατά. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας και κάντε τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα την ανάπτυξη των μυών που χρειάζεστε.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - barbell με λαιμό EZ
- - προσομοιωτής μπλοκ ·
- - Πάγκος Scott
- - σταθερή κάθετη υποστήριξη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκωθείτε ίσια, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στη θέση του και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε το δεξί σας χέρι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα έως ότου ο αλτήρας αγγίξει τον ώμο σας. Χαμηλώστε το βραχίονα αλτήρα έως ότου η γωνία του αγκώνα να είναι 90 μοίρες και κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Βήμα 4
Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα μπλοκ σε απόσταση 1-2 σκαλοπατιών. Σηκώστε τη λαβή σχοινιού. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα και γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός. Κατεβάστε τα χέρια σας στο χαμηλότερο σημείο, απλώστε τις βούρτσες σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Όταν η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι 90 μοίρες, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε να κινείστε. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Κρατήστε ένα πλάτος ώμου EZ barbell με αντίστροφη λαβή. Καθίστε στον πάγκο του Scott με την κορυφή του επιπέδου στήριξης κάτω από τις μασχάλες σας. Σηκώστε τη ράβδο έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Κλειδώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Φροντίστε να τεντώσετε τον δικέφαλο και το τρικέφαλο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση αντοχής τοποθετώντας το λυγισμένο χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Με το άλλο σας χέρι, πιέστε απαλά προς τα κάτω τον αγκώνα της και προσπαθήστε να την χαμηλώσετε ακόμη πιο χαμηλά. Σταθείτε με την πλάτη σας στην πόρτα στο μήκος του βραχίονα. Πιάστε τη μαρσπιέ, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να δείχνει προς τα κάτω. Τώρα περιστρέψτε απαλά τον δικέφαλο προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα ακίνητο.
