Ακόμα και κοκαλιάρικα κορίτσια έχουν κοιλιά. Οι αδύναμοι κάτω κοιλιακοί μύες φέρνουν την απόγνωση στις πιο επίμονες γυναίκες. Μην ανησυχείτε για μια χαλαρή κοιλιά - ξεκινήστε να εργάζεστε σήμερα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν έχετε αδύναμους κοιλιακούς, είναι πολύ δύσκολο να αφαιρέσετε την κάτω κοιλιακή χώρα. Ξεκινήστε έμμεσα να εκπαιδεύσετε αυτόν τον τομέα επιλέγοντας απλούστερες ασκήσεις. Και όταν οι μύες γίνουν λίγο πιο δυνατοί, προχωρήστε σε ένα πιο περίπλοκο σύμπλεγμα.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε ένα πόδι. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε η παλάμη σας να αγγίζει τη μέση του μοσχαριού σας. Κατάψυξη σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι. Επαναλάβετε - 12 φορές.
Βήμα 3
Παραμένοντας στην αρχική θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Αργά οκλαδόν στο ένα πόδι, τραβήξτε το άλλο γόνατο προς το στομάχι σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Για να αφαιρέσετε την κοιλιά από κάτω, είναι πολύ σημαντικό να μην μεταφέρετε το φορτίο στα πόδια, αλλά να σφίξετε το γόνατο σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
Βήμα 4
Σταθείτε στην ίδια θέση, ακουμπάτε στο ένα πόδι. Λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο και, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το στο στήθος. Για μισό λεπτό, κουνήστε τα χέρια σας, όπως στην άσκηση «μύλος». Δεν χρειάζεται να βιαστείτε - το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός λίγο.
Βήμα 5
Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, πιέστε τους κάτω κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθίστε σε μια πλάκα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα και φτάστε στο τακούνι του αριστερού σας ποδιού με τις άκρες των δεξιών σας δακτύλων. Εναλλακτικά, αλλάξτε τα χέρια, κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.
Βήμα 6
Πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια στους γοφούς, τα πλευρά είναι ελαφρώς χαμηλωμένα στη λεκάνη. Με μια ομαλή κίνηση, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι και μετακινήστε το αριστερό πόδι με το δάχτυλο που τραβιέται πάνω σας και ένα ίσιο γόνατο προς τα πλάγια με γωνία 45ο. Αλλάξτε τα πόδια με ένα ελαφρύ άλμα. Περάστε για δύο λεπτά.
Βήμα 7
Από την αρχική θέση, πάρτε τη θέση ημι-οκλαδόν, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε έξω, ομαδοποιώντας τους μυς σας και τεντώνοντας την κάτω κοιλιακή χώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να παραμένουν στην ίδια απόσταση με την αρχή της άσκησης. Οι άνθρωποι αποκαλούν αυτή την άσκηση "βάτραχος". Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές χωρίς διάλειμμα.
Βήμα 8
Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 45 ° προς τα δεξιά. Προσεγγίστε με το δεξί σας χέρι. Τώρα τραβήξτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς το δεξί σας αγκώνα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις 30 φορές με γρήγορο ρυθμό. Αλλάξτε τα πόδια σας.
Βήμα 9
Όταν κάνετε τις καθημερινές σας προπονήσεις, μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην αφαίρεση της κοιλιάς από κάτω.
