Όποιος ξεκινά ενεργά αθλήματα, πάντα θέτει μια απλή και σημαντική ερώτηση - πώς πρέπει να προπονηθείτε; Οι περισσότεροι νεοφερμένοι στο γυμναστήριο δεν καταλαβαίνουν καν γιατί κάνουν κάποιες ασκήσεις και όχι άλλες. Για αυτό, είναι ακριβώς απαραίτητο να αναπτυχθούν ειδικά προπονητικά προγράμματα που μπορούν να λάβουν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του αθλητή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Θέστε έναν αθλητικό στόχο από την προπόνηση αντίστασης. Πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα γιατί ήρθατε στο γυμναστήριο. Για μερικούς, μπορεί απλά να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, για άλλους, μπορεί να κερδίζει βάρος ή να χάνει βάρος. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και τη διατροφή που είναι κατάλληλη για το άτομο και τους στόχους του. Γράψτε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε ένα κομμάτι χαρτί.
Βήμα 2
Καταγράψτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης κάθε μέρα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι σε κάθε μάθημα πρέπει να εργάζεστε όχι περισσότερο από 2-3 ομάδες μυών. Μόνο τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι μύες δέχονται επαρκές στρες και σταδιακά αυξάνονται σε όγκο. Μην ξεχνάτε ότι η πρώτη άσκηση πρέπει πάντα να είναι σύνθετη, δηλ. επηρεάζουν τα μεγαλύτερα στρώματα μυών. 1-2 ακόμη - για μικρότερους μύες που χρειάζονται για να σχηματίσουν μια ανακούφιση.
Βήμα 3
Να θυμάστε ότι οι πρώτες ασκήσεις στο συγκρότημα πρέπει να εναλλάσσονται κάθε 3-4 εβδομάδες, ώστε να μην εμφανίζονται στασιμότητα των μυών και ανισορροπία. Ανεξάρτητα από τον αθλητικό σας στόχο, ένα από τα πιο αποτελεσματικά χωρίσματα προπόνησης θα είναι: • Ημέρα 1: Πόδια, ώμοι και κοιλιακοί • Ημέρα 2: Πίσω και δικέφαλος • Ημέρα 3: Στήθος και τρικέφαλος
Βήμα 4
Επιλέξτε τις προπονήσεις σας. Όλα θα εξαρτηθούν από την αρχική σας εκπαίδευση. Ωστόσο, το squat bar ή bar και το πάτημα των ποδιών είναι εξαιρετικές επιλογές για την άσκηση των ποδιών σας. Εκπαιδεύστε την πλάτη σας σε ειδικό πάγκο ή deadlift. Για προπονήσεις στο στήθος, είναι κατάλληλος ένας πάγκος, πιέσεις από τις ανώμαλες ράβδους ή ένα σύνολο αλτήρων σε κλίση
Βήμα 5
Κάντε ένα σαφές πρόγραμμα για την εκπαίδευση. Άσκηση όχι περισσότερο από 60 λεπτά κάθε φορά. Περισσότερα - θα είναι χειρότερο μόνο για την εργασία της καρδιάς και αναποτελεσματικό για την άσκηση των μυών. Κάντε κάθε άσκηση για 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 2-3 λεπτά. Αυξήστε το βάρος στη συσκευή εάν θέλετε να αυξήσετε την απόδοση των μυών και της δύναμης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε περισσότερες επαναλήψεις.
