Οι αλτήρες σφίγγουν και ενισχύουν τους μυς στα χέρια, την πλάτη και το στήθος σας. Τα μαθήματα μαζί τους είναι βολικά επειδή μπορούν να εκτελεστούν σε περιορισμένο χώρο χωρίς δίχτυ ασφαλείας και ειδικό εξοπλισμό. Επιπλέον, οι ασκήσεις με αλτήρες δεν θα διαρκέσουν πολύ χρόνο, αλλά θα φέρουν γρήγορα ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Η τεχνική άσκησης αλτήρων για γυναίκες και άνδρες είναι παρόμοια. Η μόνη διαφορά είναι στο βάρος των αλτήρων και στον βαθμό φόρτωσης, καθώς το δίκαιο σεξ δεν χρειάζεται τεράστιους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς, και οι άνδρες, αντίθετα, φαίνονται πολύ ελκυστικοί με τέτοιες ποσότητες.
Πριν από την άσκηση, πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση, να ζεσταίνετε τους μυς του άνω σώματος, κάτι που θα αποφύγει πιθανές διαστρέψεις και διάφορους τραυματισμούς. Οι ασκήσεις από τη βασική γυμναστική είναι ιδανικές για προθέρμανση - αύξηση και μείωση των χεριών, εντατική περιστροφή τους στους ώμους και τους αγκώνες, περιστροφή με τα χέρια, κάμψη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρα για τους δικέφαλους μυς και τους άνω μυς της πλάτης
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι το αλτήρα. Για να το κάνετε, χωρίστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε πανομοιότυπους αλτήρες κατάλληλου βάρους στα χέρια σας με ουδέτερη λαβή και χαμηλώστε τους στις πλευρές σας, γυρίζοντας τους καρπούς σας προς τα εμπρός. Πιέστε τους αγκώνες και τους ώμους σας στον κορμό σας έτσι ώστε να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας τουλάχιστον 20 φορές.
Πάρτε την αρχική θέση, όπως στην πρώτη άσκηση, και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός, αφήνοντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, εκτελέστε ανύψωση αλτήρα ώμου προς ώμο τουλάχιστον 25 φορές.
Ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς και την πλάτη
Για να σηκώσετε το τρικέφαλο σας, σηκωθείτε ευθεία ή καθίστε σε ένα παγκάκι Σηκώστε το ένα χέρι από τους αλτήρες και, στη συνέχεια, βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας στον αντίθετο ώμο, στερεώνοντάς το στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές και μετά αλλάξτε το χέρι σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και επεκτείνετε τα χέρια σας με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους. Εισπνοή, σηκώστε τα ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, στερεώνοντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση καθώς εκπνέετε.
Αποτελεσματικές θωρακικές και δελτοειδείς ασκήσεις
Για να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας, ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή κόπρανα τοποθετημένα μαζί έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα και τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας με ουδέτερη λαβή και απλώστε τα στις πλευρές έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ανύψωση των χεριών ελαφρώς λυγισμένη στους αγκώνες, στερεώνοντάς τα στο επίπεδο του στήθους για λίγα δευτερόλεπτα.
