Οι μύες των βραχιόνων περιλαμβάνουν τους μύες δικέφαλου, τρικέφαλου και αντιβράχιου. Σε κάθε ένα από αυτά πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για την ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών του βραχίονα.
Πώς να αντλήσετε δικέφαλου
Η μπούκλα του αλτήρα είναι μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις για την επεξεργασία του δικέφαλου. Παράλληλα, χρησιμοποιεί τους μυς του αντιβράχιου. Αρχική θέση: αλτήρες σε ελεύθερα χαμηλωμένα χέρια, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Μια παραλλαγή της άσκησης: οι παλάμες βλέπουν τις πλευρές, και κατά τη διαδικασία κάμψης των χεριών, τα χέρια περιστρέφονται, παλάμες προς τα πάνω. Οι αρχάριοι θεωρούν συχνά τους δικέφαλους μυς ως τον κύριο μυ του βραχίονα. Ως αποτέλεσμα, ο βραχίονας λειτουργεί άνισα και φαίνεται δυσανάλογος και είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθούν και άλλοι μύες.
Ασκήσεις Triceps
Για τους τρικέφαλους μυς, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν την τοποθέτηση αλτήρων πίσω από το κεφάλι είναι αποτελεσματικές. Αρχική θέση: τα χέρια δείχνουν προς τα πάνω, οι παλάμες κοιτάζουν πίσω. Κάμψη, τα χέρια με αλτήρες πηγαίνουν πίσω από το λαιμό και αγγίζουν τους ώμους. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν συνιστάται η αψίδα της κάτω πλάτης. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης για την επιρρεπή θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αλτήρες συγκρατούνται σε ίσια χέρια, ανυψωμένα κάθετα. Τα χέρια μπορούν να χαμηλώσουν στο μέτωπο ή πίσω από το κεφάλι, και επίσης να χαμηλώσουν ευθεία πλάτη. Μια άλλη άσκηση τρικέφαλου είναι μια καμπύλη επέκταση αλτήρα. Ο κορμός είναι παράλληλος με το δάπεδο, ο αλτήρας είναι λυγισμένος. Ο βραχίονας ισιώνει, παράλληλα με το πάτωμα.
Μην ξεχάσετε το αντιβράχιο σας
Οι ασκήσεις του βραχίονα δεν είναι τόσο συχνές όσο οι ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου. Ωστόσο, τα αναπτυγμένα αντιβράχια θα βοηθήσουν το χέρι να βρει εξωτερική αρμονία. Καθίστε, βάλτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες με αλτήρες στα γόνατά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι σας, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται ακίνητο. Διαφορετικά, οι δικέφαλοι θα λειτουργήσουν, όχι το αντιβράχιο. Μια άλλη άσκηση για το αντιβράχιο: καθίστε σε καθιστή θέση με το χέρι με έναν αλτήρα να κρέμεται ελεύθερα στο πλάι. Πρέπει να προσπαθήσετε να το τραβήξετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Δελτοειδείς μύες
Ο δελτοειδής μυς, αν και ανήκει κυρίως στην ομάδα των βραχιόνων μυών, είναι υπεύθυνος για την ανύψωση του βραχίονα σε διάφορες κατευθύνσεις. Βρίσκεται στην περιοχή προσάρτησης του πρόσθιου άκρου στο σώμα και περνά προς τα πίσω. Για να αναπτύξετε την πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός, σηκώστε ευθεία χέρια με αλτήρες μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή μεταξύ τους. Για το μεσαίο κεφάλι, τα χέρια υψώνονται με αλτήρες στις πλευρές είναι κατάλληλα, ενώ τα χέρια πρέπει να ανεβαίνουν όσο το δυνατόν ψηλότερα. Για την πίσω κεφαλή, είναι απαραίτητο να επεκτείνετε τους βραχίονες στις πλευρές με κλίση, το σώμα παράλληλο προς το πάτωμα.
