Το φθινόπωρο, φαίνεται ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και να σταματήσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Όμως όσοι έχουν συνηθίσει να παίζουν αθλήματα δεν μπορούν πλέον να κάνουν χωρίς προπόνηση. Με το να καταλάβεις πώς να προπονηθείς το φθινόπωρο μπορείς να έχεις καλά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τη σωστή ένταση της προπόνησης, καθώς και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
- Αθλητικές στολές.
- Μετρών την ώραν.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επιλέξτε τις ασκήσεις σας πρώτα. Το φθινόπωρο, είναι καλύτερο να επικεντρωθούμε στη δύναμη, καθώς μειώνεται η ανάγκη για απώλεια βάρους. Επιπλέον, ακόμη και μια μικρή ποσότητα αερόβιας άσκησης θα βοηθήσει στη διατήρηση του τόνου του σώματος. Πολλοί ασχολούνται επειδή έχουν καθιστική δουλειά και τα αθλήματα βοηθούν να διασφαλιστεί ότι η πλάτη δεν πονάει. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και να κάνετε πολλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος. Η μυϊκή μάζα πρέπει να διατηρείται σε καλή κατάσταση. Αλλά αν πάρετε μεγάλα βάρη, οι μύες θα αλλάξουν οπτικά και δεν το θέλουν όλοι. Οι επαγγελματίες αθλητές τρώνε με ειδικό τρόπο και παίρνουν βαριά βάρη έτσι ώστε να αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Αν όμως αυτό δεν είναι απαραίτητο - ακολουθήστε αυτήν τη σύσταση.
Βήμα 2
Κάντε μια ευέλικτη, αερόβια άσκηση σε όλο το σώμα. Συνδυάζοντας ταλαντώσεις βραχιόνων και ποδιών, όχι μόνο θα απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, αλλά και θα βοηθήσετε το σώμα σας να μην κερδίσει υπερβολικό βάρος. Τα συστήματα Tabata λειτουργούν καλά, αλλά το φθινόπωρο πρέπει να αναμιχθούν με προπόνηση δύναμης.
Βήμα 3
Θα δώσω ένα παράδειγμα ενός μέρους της εκπαίδευσης.
Το πρώτο είναι προθέρμανση. Πάρτε 1 κιλά αλτήρες. Οκλαδόν στο μέγιστο, έτσι ώστε η ένταση να γίνεται αισθητή στις πρώτες επαναλήψεις (θα πρέπει να υπάρχουν συνολικά 20, με γρήγορο ρυθμό, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο).
Η δεύτερη άσκηση αφορά τον τύπο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάνετε δυστοκίες, σηκώνοντας το σώμα σας από μια επιρρεπή θέση, προσπαθώντας να τραβήξετε τα χέρια σας στα τακούνια σας.
Η τρίτη άσκηση είναι για τα χέρια. πάρτε αλτήρες του ίδιου βάρους. Σηκωθείτε ευθεία, χαμηλώστε τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας εναλλάξ, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες, προσπαθήστε να φέρετε τον αλτήρα πιο κοντά στον ώμο σας.
Η επόμενη άσκηση είναι αερόβια. Λυγίστε σε κάθε πόδι, όρθιος, λυγισμένος με μια ευθεία πλάτη, πόδια πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Προσπαθήστε να φτάσετε με το αριστερό σας χέρι στο δεξί πόδι, να σηκωθείτε ευθεία, να προσπαθήσετε να φτάσετε με το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι ή να επαναλάβετε την άσκηση για 10 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας χρονοδιακόπτη.
Συμπληρώστε ένα μικρό σετ με push-ups. Κάντε 3 πλήρεις κύκλους επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις με τη συνιστώμενη σειρά.
