Τι χρειάζεται για να φαίνεται εκθαμβωτικό με ένα σαγηνευτικό σφιχτό φόρεμα; Μια σμίλη σιλουέτα και μια σφήκα μέση! Κάντε μερικές ασκήσεις που σφίγγουν τέλεια τους πλευρικούς μύες σας και ο στόχος σας θα επιτευχθεί.
Είναι απαραίτητο
- Γυμναστικό χαλί
- Χούλα Χουπ
- Fitball
Οδηγίες
Βήμα 1
Πλευρικές στροφές
Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το άνω σώμα προς τα δεξιά (όπως ένα ρυθμιστικό).
Το κάτω μέρος είναι σταθερό σε ακίνητη κατάσταση.
Το δεξί χέρι είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Αφού φτάσετε στο μέγιστο, πάρτε μια ανάσα. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά σας και συλλέξτε τις παλάμες σας στην κλειδαριά.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα (όσο το δυνατόν περισσότερο, περιμένετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς).
Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά. Κάνετε 3 σετ για κάθε βραχίονα.
Γονατίστε και σηκώστε το fitball.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά.
Εισπνοή - χέρια ψηλά. Εκπνεύστε - κλίση προς την άλλη πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι η καμπυλότητα του σώματος βρίσκεται αποκλειστικά στην περιοχή της μέσης.
Εκτελέστε 3 σετ από 10 ζεύγη στροφών.
Βήμα 2
Πλευρική μπάρα
Η αρχική θέση είναι η στάση σανίδων. Μείνετε σε αυτό για 10 δευτερόλεπτα.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα στην αριστερή πλευρά.
Έμφαση στη δεξιά παλάμη και στα δύο πόδια. Το αριστερό χέρι είναι πίσω από το κεφάλι ή εκτείνεται προς τα πάνω.
Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίζετε. Η δεξιά παλάμη πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κάντε αρκετά ελατήρια με μικρό πλάτος με λεκάνη.
Παύση ξανά για 30 δευτερόλεπτα και επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ακολουθήστε 2 σετ για ενοποίηση του εφέ.
Βήμα 3
Ξαπλώνει στο πλευρό σου πόδι
Ξαπλώστε στο πλάι σας και ξεκουραστείτε στο δεξί σας αγκώνα. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας ή πάρτε το πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Εκτελέστε ανύψωση άνω ποδιού 50-60 cm - 20 φορές.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το άνω πόδι σας 30-40 cm. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κάτω πόδι σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το άνω πόδι σας 30-40 cm. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κάτω σε αυτό και φτιάξτε 15 ελατήρια. Προσέξτε το σώμα, μην πέσετε πίσω.
Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Πλευρικές δυστοκίες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας.
Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τη λεκάνη.
Αρχική θέση - οι ώμοι υψώνονται πάνω από το πάτωμα.
Βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο ενώ επεκτείνετε το δεξί σας πόδι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εκπνέετε, επαναλάβετε την άσκηση προς την ίδια κατεύθυνση.
Κάντε την άσκηση 20 φορές και μετά αλλάξτε πλευρές.
Βήμα 5
Λόγω του μασάζ, το στεφάνι θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της μέσης. Άσκηση 10-15 λεπτά μετά την κύρια προπόνηση, και τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ σύντομα.
